筋トレ中の間食は良いとされています。ただし食べる内容やタイミングは考える必要があるようです。では、いつ・何を食べればよいのでしょうか。
ここでは、筋トレ中に食べてもOKな食品やなるべく控えた方がよい食品、間食を食べる時間やタイミングなどについて詳しく解説します。筋トレ中に何を食べていいか分からない…と悩んでいる人はぜひ参考にしてくださいね。
筋トレしているのに間食していいの？
なんとなく筋トレ中の間食はよくないというイメージがある人もいるでしょうが、筋トレをしているときでも間食はしてかまいません。
むしろ空腹状態で筋トレをすると、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまい、効果が出にくい可能性も。ただし筋トレ中の間食は、「甘食」ではなくあくまで「間食」。食べる物や時間、タイミングを考える必要があります。
筋トレ中でも食べてOK！コンビニで手に入るおすすめ間食9選
筋トレ中に食べても問題がない食品を紹介します。どれもコンビニで手に入るようなお手軽なものばかりですよ。
①ナッツ
ナッツにはアーモンドやクルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどさまざまな種類があります。定義としては「かたい殻でおおわれた木の実」のこと。
ナッツは栄養価が高い食品です。脂肪分が多いですが、その脂肪は不飽和脂肪酸です。生活習慣病にもよいとされ、適度に摂取することで健康や美容に効果があります。
ナッツの中でも特に有名なアーモンドには、たんぱく質が豊富に含まれてるため、筋トレ中の人にはぴったり。またビタミンEやビタミンB2、食物繊維なども含まれていて、疲労回復にも効果的です。
種類が豊富で飽きにくく、手軽に食べられて、持ち運びにも便利なのもおすすめのポイント。日持ちがするため、保管もしやすいです。
②ゆでたまご
たまごは「完全栄養食品」とも呼ばれるほど栄養が豊富。ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分をすべて含んでいます。低糖質かつ高たんぱく質であるため、筋肉の栄養となるでしょう。
筋トレ中に特におすすめなのが、ゆでたまご。調理方法が簡単なので、誰でもお手軽に作ることができます。しっかり噛めば少量でも満足感が得られ、腹持ちがよいのも魅力のひとつ。
近年では1日に何個でも食べてよいとされていて、全国鶏卵消費促進協議会では１日２個を勧めるキャンペーンも行っています。
③あたりめ
あたりめは少ない量で満足することができるので、筋トレ中の間食におすすめ。噛み応えがあり、満腹中枢を刺激できるのがメリットですね。
また脂質や炭水化物が少ない分、たんぱく質が100gあたり69.2gと非常に豊富で低糖質な食品です。カロリーや塩分が多いため食べ過ぎには注意しましょう。
④フルーツ
筋肉量を増やすにはたんぱく質だけでなく、腸内環境を改善する食物繊維も大事。フルーツには食物繊維が豊富に含まれていて、特にバナナやリンゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどに多いでしょう。またビタミンやミネラルも豊富です。
バナナやミカンならその場で剥いて食べられるため、切ったりする事前の準備がいらず、持ち運びにも便利ですね。
⑤納豆
納豆にはたんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれています。また食物繊維も豊富です。
よく納豆は「良質のたんぱく質」が豊富といわれています。それは必須アミノ酸がバランスよく含まれているからです。必須アミノ酸の中のBCAAは、運動時に筋タンパク質合成促進や分解抑制効果があり、筋肉のエネルギー源となります。安価で手軽に買うことができる納豆は、筋トレ中の間食としておすすめです。
⑥オイコス
ダノンオイコスは、独自の水切りヨーグルト製法を用いたギリシャヨーグルト。濃厚でクリーミーな食感が特徴です。たんぱく質は1カップあたり10g以上と高たんぱく。
満足度が高いのにも関わらず、脂肪はゼロでカロリーも100kcal未満なので、間食に適しています。デザート感覚でたんぱく質を摂ることができますよ。
⑦in バープロテイン
in バープロテインは、手軽にたんぱく質を補給できるバータイプの栄養補助食品。定番のベイクドチョコは、アーモンド入りのしっとりとした焼きチョコタイプのプロテインバー。1本で15gのたんぱく質を摂ることができます。手軽に、お菓子のような感覚で食べることができるでしょう。
⑧サラダチキン
コンビニでも手軽に手に入るサラダチキンは、鶏肉を蒸した商品。使用されている部位はほとんどがむね肉でタンパク質も豊富です。商品によって異なりますが、たんぱく質は25～28gほど。筋肉の増量にはもちろん、低カロリーなのでダイエットや減量にもおすすめです。
⑨ちくわ
ちくわは魚のすり身で作られているので、調理が面倒な魚介のタンパク質を手軽に摂ることができます。値段も安くコスパのよいちくわのたんぱく質は100gあたり12.2gと、高たんぱく質の食品です。そのまま食べても美味しいですね。ただし塩分が多めなので食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレ中は控えたい！注意すべき3つの食品
筋トレ中に食べるのは控えたい注意すべき食品を3つ紹介します。ひとつずつ見ていきましょう。
揚げ物
揚げ物は脂質が多く、なるべく控えたい食べ物です。脂質を摂りすぎると体重が増えてしまい、筋肉を付けたとしても見た目に反映されません。例え筋肉があっても、見えないと意味がないですよね。
もし揚げ物を食べたくなったら、食べ合わせに注意する、調理の際にオリーブオイルを使用するなどの工夫をするようにしましょう。
お菓子類
添加物を多く含むお菓子は、分解するために肝臓にとても大きな負担がかかります。肝臓の負担も大きいため、筋肉の修復や疲労回復まで手が回らなくなって筋肉が育ちにくくなる可能性があります。添加物を多く含む商品はなるべく摂りすぎないようにしましょう。
ただし、我慢しすぎもよくないもの。筋トレ中にお菓子が食べたくなったら、高たんぱく質なものを選ぶようにしましょう。例えば、ヨーグルトやカステラ、饅頭などのあんこ系などがおすすめです。脂質を多く含む洋菓子は、なるべく避けたほうがよいでしょう。
アルコール
アルコールも筋肉を付けたい人にとってはNGです。アルコールを摂取すると筋肉の合成を促すテストステロンの分泌が抑制されます。筋トレの刺激によって分泌されるテストステロンですが、アルコール摂取により分泌量が減少するといわれています。なんと、最大で40%近く筋トレの効果が減少してしまうことも…。
またアルコールを摂取することで、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。エネルギー源である糖を生み出すことで筋肉の分解を促進させてしまい、筋肉量の低下につながる可能性があるのです。
どうしてもお酒が好きで止めたくない…という人は、日本人の適度な1日平均アルコール量である20gを守って飲むようにしましょう。20gは、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」などに相当します。
筋トレ中に間食するなら、時間とタイミングに注目しよう！
Closeup on fit woman in sport clothes with shaker with protein drink in the modern living room.
筋トレ中の間食では、時間やタイミングが大切。運動前・運動中・運動後のそれぞれのタイミングで摂取したい食品は異なります。ひとつずつ紹介していきますね。
運動前に摂取したい糖質と必須アミノ酸
筋トレを空腹行ってはいけません。体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうためです。せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまいます。
そこで運動前に摂取したい栄養素が、糖質と必須アミノ酸。糖質は身体を動かすエネルギー源で運動中に徐々に消費されるため、必要な分を蓄えておく必要があります。アミノ酸はたんぱく質の素となり、運動時にエネルギー源として利用されます。
満腹の状態だと運動に支障がでるかもしれないので、食事はトレーニングの2時間前にするのがよいでしょう。糖質＋アミノ酸を意識し、「鮭おにぎり+ゆでたまご」、「バナナ+牛乳」のように両方摂ることがポイントです。
運動中に摂取したい糖質と水分
運動中は、身体を動かして消費してしまう糖分や水分を補給することが大切です。ただし運動時間が短いなら、マラソンなど長時間運動する場合とは異なり、糖分は無理に補給する必要はありません。
運動の時間に関係なく水分補給はとても重要なので、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。
運動後に摂取したいプロテインや食事
運動後はできるだけすぐに栄養を補給しましょう。すぐに補給することで筋肉中のグリコーゲンの回復が早まると言われています。補給する内容は炭水化物やたんぱく質を含む食品やプロテインが好ましいです。特に運動後45分以内に摂取するとよいでしょう。
まとめ
筋トレ中でも、間食に食べられる食品は案外多いです。運動前、運動中、運動後に摂りたい栄養は異なるので、上手に組み合わせて摂取するようにしましょう。
揚げ物やお菓子、アルコールなどはたまに摂る分にはよいですが、摂りすぎるとせっかくの筋トレの効果が台無しになるので注意が必要です。美味しい間食を食べて、楽しく筋肉を増やしましょう！
