Ｘ脚とは、両膝が内側に曲がってアルファベットのＸ字のような状態になってしまっている脚のこと。悪い歩き方や座り方など長年の生活習慣によって起きる場合が多く、特に女性がなりやすい症状です。では、どうすればＸ脚を改善できるのでしょうか。 ここではＸ脚の説明やなってしまう原因、ストレッチや日常生活でＸ脚を改善する方法などを解説していきます。Ｘ脚を改善して憧れの美脚になりたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。
美脚のポイント！自分の脚をチェックしてみよう
女性の足の太さの黄金比率は、［太もも：ふくらはぎ：足首］＝［5：3：2］といわれています。このバランスが理想的な脚の太さであり、太すぎず細すぎず健康的な脚に見えるそうです。ちなみにそれぞれの太さを計算する方法は、「太ももは身長×0.3・ふくらはぎは身長×0.2・足首は身長×0.12」をする と計算することができます。 例えば身長155㎝の場合、「太もも：46.5㎝、ふくらはぎ：31㎝、足首：18.6㎝」が黄金比率となります。 また理想的な脚のかたちのポイントは、脚がくっついているかということです。内ももと膝、ふくらはぎ、くるぶし、親指が左右でぴったりくっついているなら、きれいな脚のかたちをしているといっていいでしょう。 自分の脚をチェックしてみましょう。理想通り…という人は少ないかと思います。脚をチェックして、自分がＸ脚だと気づいた皆さん！自宅でストレッチや筋トレを行って、少しでも美脚に近づくための努力をしていきましょう。
X脚とは？
Ｘ脚は、脚のカタチがＸ型に変形してしまっていること。真正面から見たとき正常であればアルファベットの「Ｉ」字のようにまっすぐになりますが、内側に歪んで内またになっている脚の様子がアルファベットの「X」に似ていることからX脚といわれています。 名外反膝（がいはんしつ）別とも呼ばれ、女性に多い症状です。両膝が内側にわん曲してしまい、左右の膝の内側をそろえても左右の内くるぶし（足関節内果部）が接しません。
X脚とO脚が合わさったXO脚の状態も！
両膝が内側に彎曲した状態で、脚をつけて立った時に内くるぶしと膝はくっつくのですが、ふくらはぎに隙間ができてしまう状態が「XO脚」です。多くの場合、太ももはくっつきますが、人によっては太もも部分にも隙間が開いていることもあります。 内また気味であることが多く、膝を内側に締め付ける力が強い女性に多いとされています。XO脚はX脚とO脚のどちらのゆがみ要素が組み合わさった状態です。膝から上へ「X」、膝から下が「O」字型なのでXO脚といわれいます。
X脚になってしまう原因
X脚になってしまう原因の多くは、悪い立ち方や歩き方、座り方など、長年の生活習慣や悪いクセにあります。この事により体の軸がぶれ、筋肉や骨格のバランスが崩れててしまいます。関節にかかる負担に耐えきれなくなり、骨盤の歪みや関節痛、膝関節、足首、踵骨関節の歪み、そしてO脚、X脚の状態になってしまうのです。 土台は幼少期までさかのぼります。まだ身体的に未成熟で筋力が弱い状態から「とんび座り」「女の子座り」と呼ばれる地べたに肘を付ける座り方や、横座りを日常的に繰り返していると、太ももが内側に歪んでしまってＸ脚になることがあります。子どものX脚は早めに矯正することで改善することはできますが、成長した大人の骨はなかなか元には戻りません。 しかし、適切な筋力トレーニングやストレッチを行うことで、ある程度股関節の安定化が見込め、Ｘ脚を改善することができるでしょう。
姿勢の悪い座り方の例
X脚の原因を一言でいうと、股関節や膝関節などの「関節のゆがみ」です。つまり、関節のゆがみをもたらす座り方をすると、関節が内側にねじれて歪み、脚が正常なバランスを維持できなくなります。 姿勢の悪い座り方の例には、背もたれに寄り掛かるように浅く座る・横座り（お姉さん座り）・片側に体重をかける頬づえ・足を組むなどが挙げられます。普段からのクセが原因でX脚になっているので、普段からなるべく正しく座るように心がけましょう。
X脚を改善する3つの方法
X脚にストレッチやトレーニングを行うことは、対策として効果的です。関節の柔軟性を取り戻したり、高めてくれたりするからです。足まわりの筋力低下もX脚の原因となるため、日ごろから運動の習慣がない人には特におすすめといえるでしょう。 X脚の改善が期待できる方法を3つ紹介していきます。ひとつずつ見ていきましょう。
股関節をやわらかくするストレッチをおこなう
まずは股関節をやわらかくするためのストレッチです。ここでは、「あぐらストレッチ」という方法を紹介します。 まず背筋を伸ばし、足の裏を合わせたあぐらを組みます。その状態で両ひざに手を置き、下方向に押して20秒ほどキープ。股関節を柔軟にしていきます。内方向に向いている足を外に向けることを意識しましょう。またあぐらの状態のまま身体を前に倒し、30秒×3セットでストレッチも行います。
おしりの筋肉を鍛える
おしりの筋肉を鍛えるトレーニング方法として、ヒップリフトを紹介します。おしりの中でも特に中臀筋を鍛えるエクササイズとなります。中臀筋とはおしりの横側にあり、脚を横に挙げたり股関節を支えたりするための筋肉。バランスの安定において重要な働きをしています。 まずは仰向けに寝っ転がります。そして脚幅を腰幅ほどに開き、その状態で両方の膝を立てます。かかとを膝の下にくるよう近づけ、おしりの筋肉を締めて腰を持ち上げます。膝・腰・胸の3点が一直線になるように持ち上げ、そのまま1分間キープ。 一度や二度行っただけで効果があるものではないので、毎日繰り返し行って鍛えていきましょう。
インソールを活用する
インソールとは、サイズ調整や履きやすくために中底の上に挿入する靴の中敷きのこと。100円ショップで売られているものから、機能性が高くてスポーツに活用されているものまでさまざまな種類があります。 インソールは脚のバランスを整える効果があります。足への負担を減らすことができ、Ｘ脚が悪化するのを防ぎます。X脚の人は足のトラブルを持っていることが多いので、立方骨で足裏のアーチを支えるインソールがおすすめ。 インソールはＸ脚の改善に効果がありますが、使用するだけでＸ脚が完治することはありません。股関節や脚まわりの筋肉や柔軟性の低下を改善するためのトレーニングやストレッチと並行して、インソールを利用していきましょう。
X脚を改善するために、日常生活にも気を配ろう
Ｘ脚を改善するためには、日ごろの対応も大切になってきます。日常生活で気を付けるべきポイントを紹介していきます。
改善のために気を付けたい事【歩き方編】
まずは歩き方です。歩くときに、踏み出す足の膝をいつもより1～2センチ上げるように意識します。そして、足の指先・指の付け根・かかとの3点で着地しましょう。膝を少し緩めて、足裏全体着地することが大切です。 以前はかかと着地が常識とされてきましたが、かかとに重心を置くと身体全体のバランスを崩すことにつながります。着地は、足裏全体を地面につけるイメージで行うのが正しいとのこと。かかとで着地することによって、脚への衝撃が吸収されるでしょう。 また、歩幅はいつもより少し広めにとるようにしてみましょう。小股で歩くと足の外側に負荷がかかってしまいますが、歩幅を広げると足の中央へ重心が移動するため、Ｘ脚の改善につながります。
改善のために気を付けたい事【立ち方編】
立ち方も歩き方と同じく、膝を少し緩めて余裕を持った方が脚への負担は少なくなります。 骨で支えるのではなく、膝をピンと伸ばし膝を軽く曲げて遊びを持たせましょう。また重心を前にして足の指に力が入っているのを感じながら、骨ではなく筋肉で支えるように意識して立つクセを身につけるとよいでしょう。
まとめ
Ｘ脚は、日ごろのストレッチや筋肉トレーニングなどを行っていくことで少しずつ改善が期待できます。対策をすればすぐに改善できるものではありませんので、気長に付き合っていく必要があります。 長年の生活習慣やクセがＸ脚の原因です。改善するための努力を行っても、クセが残っていたらＸ脚はよくなりません。日ごろから歩き方や立ち方など気を付けることも大切です。Ｘ脚を改善して、美脚を手に入れましょう！
