ダイエットや筋トレなどを行なっていると「体脂肪率が低いほど良い」と考えている人が多いですね。
ですが、体脂肪率は人間の健康そのものに直結してしまい、場合によっては体調不良になってしまうこともあります。 この記事では理想的な体脂肪率を目指すための方法をご紹介します。 また、体脂肪率が高すぎるときと低すぎるときでの健康リスクについても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも体脂肪率って何？
よく「体脂肪率〜％」という表示を健康診断などで確認すると思います。
ですが、体脂肪率には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という2種類に分かれているのです。
この2種類の体脂肪をあわせたものが”体脂肪”と呼ばれています。
ちなみに皮下脂肪は、皮膚の下にある比較的柔らかい脂肪です。
また、内臓脂肪は文字通り内臓まわりにつく脂肪を指し、皮下脂肪よりも固い脂肪になります。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率を知るためには、家庭にある体組成計を使用するか体脂肪計を使用するかのどちらかです。
体脂肪率の計算式は「体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）＋体重（kg）×100」で求めることができます。
このとき男女で健康的な体脂肪率が異なり、男性は「10%〜19%」、女性は「20％〜29％」とされているのです。
なので、上記の体脂肪率を上回っている場合は「肥満」ということになります。
ちなみに体組成とは、人間の体を構成する要素のことで「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」のことです。
また、体重計の性能によっては上記の体組成以外にも基礎代謝や筋肉量、内臓脂肪レベルまで計測できるものもあるので、より正確な情報を知りたい方は性能が良いメーカーの測定器を選びましょう。
BMIと体脂肪率の違い
まずBMIとは、Body Mass Indexの略で体格指数とも呼ばれている指標です。
計算式は
BMI値＝体重（kg）＋身長（m）²
一方、体脂肪率は体内に蓄積されている脂肪の割合をパーセンテージで表した指標です。
ちなみに日本肥満学会の発表によるとBMIが25以上かつ内臓脂肪面積が100cm2以上である場合を「肥満症」と定義されています。
体脂肪率が高い場合、身体にどんな影響がある？
ここまでで体脂肪率についての概要や男女での平均値がイメージできたと思います。
ですが、体脂肪率が高いことが悪いことであることはなんとなくわかっても、具体的な想像はできませんよね。
そこで、体脂肪率が高いときにどんな影響が出てくるのかをご紹介します。
肥満を招いてしまい、色々な病気のリスクが高くなる
先述したように体脂肪率が男性なら19%以上、女性なら29%以上の数値である場合、肥満を招いてしまう可能性が高いです。
肥満になると、糖尿病・脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病を発症する原因となってしまいます。
生活習慣病を悪化させる
もともと糖尿病などの生活習慣病を発症している方で、さらに肥満の状態が続いてしまうと生活習慣病を悪化させることになりかねません。
そのため、すでに発症している生活習慣病が悪化したり、新たな生活習慣病を発症したりと大きなリスクを負ってしまうのです。
体脂肪率が高くなる3つの原因
体脂肪率が高くなる原因は、ただ単に食事の摂りすぎというだけではありません。
その他にも日常生活をする上で、気をつけるべき原因が潜んでいますので意識して避けるようにしてください。
カロリーの摂取量が多い
まず1つめはカロリーの高い料理を食べすぎてしまっていることです。
カロリーが高い食べ物は、体を動かすためのエネルギーになりますが、蓄えた分のエネルギーを消費しないと脂肪として蓄積されています。
ちなみにカロリーが高い食事の例としては、油物やファストフード、ジャンクフードなどが該当します。
運動不足で筋肉量が少ない
2つめの原因は、運動不足による筋肉量の減少です。
先ほども述べたように、外部から摂取したカロリーは筋肉など体を動かすためのエネルギーに変換されます。
なので、運動不足の場合は蓄えたエネルギーが余ってしまい、脂肪に変わってしまうのです。
代謝が悪い
代謝が良い体というのは、食べ物から得た栄養をエネルギーとしてうまく利用できる体を指します。
ですが、代謝が悪いとうまくエネルギーを消費できなくなってしまい、結果的に太ってしまうのです。
体脂肪率は低すぎても体に悪影響を及ぼす
では逆に体脂肪率は低いほど良いのか…と思うかもしれませんが、実は体脂肪率が低すぎても体にとっては悪影響である可能性があります。
ホルモンの分泌が減り、疲れやすくなる
体脂肪は全くの無駄なものではなく、ホルモンを分泌したりエネルギーを蓄積したりする役割があります。
なので、体脂肪率が低すぎると本
来分泌されるはずのホルモンが減ってしまい、疲れやすくなるという影響が出てしまうのです。
免疫力が低下する
免疫力は体温を高く保っているほうが高くなります。そこで、体温の維持に必要なるのが体脂肪というわけです。
なので、極端に体脂肪が少ない人は体温を保つための脂肪が十分にないため、体温が低下しやすく免疫力も低くなります。
とくに男性よりも脂肪が多い女性のほうが免疫力低下による悪影響が出やすいので、十分気をつけるようにしましょう。
低血圧になりやすくなる
低血圧の大きな原因は、血糖値が上がらず正常に脂肪を蓄積できなくなるということです。
逆に血糖値を上げることができれば、体内でインスリンという物質が分泌され、体脂肪として蓄えることができます。
なので、体脂肪率を男女ともに先ほど述べた平均値を目安に体脂肪を蓄えておくと、より健康的な体になるでしょう。
【女性の場合】生理が止まる・骨粗しょう症のリスクが上がる
この点は「女性限定」になりますが、体脂肪率が極端に少ないと免疫力も低くなります。
その結果、生理が止まってしまったり骨粗しょう症への発症リスクが高まったりすることもあるのです。
このようなリスクを回避するためにも、先ほど述べた体脂肪率の平均を参考に体脂肪を蓄えていきましょう。
体脂肪率を理想の数値まで落とす4つの方法
最後に体脂肪率を理想の数値まで落とすことができる4つの方法をご紹介します。
ちなみにこれからご紹介する方法は、運動編と食事編で分かれており、それぞれの方法ごとに気をつける必要があるでしょう。
【運動編】運動をして筋肉をつける
運動をして新たに筋肉をつけることで、体内で使用する体脂肪（エネルギー）を効率的に調整させることができます。
というのも、筋肉をつけることで余計な皮下脂肪や内臓脂肪を落とすことができるからです。
また、正しく筋肉をつけることができれば基礎体温も上げられるので、免疫力アップとしても効果があります。
【運動編】睡眠をしっかりとる
少し意外かもしれませんが、睡眠時間も体脂肪と大きく関わりがあります。
そのため、可能な限り毎晩の睡眠時間は7〜8時間を心がけましょう。
理由は、睡眠と肥満の研究で「睡眠時間が平均6時間の人は、肥満の傾向が27%増す」と発表されているからです。
なので、体脂肪率を理想の値へ近づけるためにも睡眠はしっかりとるようにしてください。
【食事編】低GI食品を心がけて摂取する
GI値は、炭水化物が体内で分解されて糖に変わるまでのスピードを表した数値です。
なので、GI値が低い食べ物を選んで摂取することで、血糖値の上昇をゆるやかにできるので脂肪として蓄積しにくくなります。
ちなみに低GI値の食品は、玄米・そば・葉もの野菜・ナッツ類・牛乳・りんごなどがあるので、ぜひ参考にしてみてください。
【食事編】アンダーカロリーを心がける
アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことを言います。
摂取したカロリーをすべて使い切ったあとは、エネルギーとして体内に蓄積されている脂肪を燃焼させてくれるのです。
なので、体脂肪を減らしたいと考えているのであれば、アンダーカロリーを意識すると良いでしょう。
まとめ
今回は、体脂肪率が高くなる原因から理想の体脂肪率にするための方法をご紹介しました。
とくに体脂肪率が極端に高いもしくは低い場合は、健康にも悪影響を与えることがあります。
自分の目指すべき体脂肪率を意識して、日々の食生活から見直していきましょう。
