カロリー制限をしてダイエットをしようとしても「1日にどれくらいカロリーを摂取すれば良いのか？」や「どんなダイエットメニューを取り入れればいいの？」など多くの疑問がありますよね。
とくにカロリー制限ダイエットは、メリットも大きいですがデメリットもあるのでどのようにダイエットをおこなうかという点だ重要です。
そこで、今回は女性が1日に必要となる摂取カロリーの目安からカロリー制限ダイエットをおこなうメリットとデメリットについて詳しく解説します。
この記事を読むことで、効果的なカロリー制限ダイエットのやり方からおすすめのダイエットメニューまで知ることが可能です。
まずは女性に必要な1日の摂取カロリーの目安を知ろう
効率よくカロリー制限ダイエットをおこなうためには、1日あたりの摂取カロリーがどのくらいになるかを知っておく必要があります。
「日本人の食事摂取基準」策定検討会での発表によると、1日に必要となる推定エネルギーは、以下の計算式で求めることが可能です。
1日の推定エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル
したがって、カロリー制限ダイエットで効率よくダイエットをおこなうためには、必ず「摂取エネルギー＜消費エネルギー」となっている必要があります。
ダイエット中の1日のカロリー摂取量の目安は？
ダイエット中は摂取するエネルギー量よりも消費するエネルギーのほうが大きいと痩せることができます。
つまり、ダイエットをしているときは基礎代謝量を上回らないようにする必要があるのです。
たとえば、30歳〜49歳の女性で身体活動レベルが低い場合は1日に必要な推定エネルギーは「1725kcal」となります。
したがって、摂取する食事のエネルギーは上記の1725kcalを上回らないようにメニューを考えるということです。
ちなみに1日あたりの推定エネルギー必要量は、日本医師会のホームページにて自動計算できるので気になる方は試してみてください。
カロリー制限でダイエットをおこなうメリット
カロリー制限ダイエットをおこなうと痩せられるだけでなく、大きなメリットが3つほどあります。
- ダイエット方法がシンプル
- お金がかからない
- 主食を食べられるのでストレスが少ない
ダイエット方法がシンプル
まずカロリー制限の1番のメリットとしては、ダイエット方法がシンプルという点です。
先ほども述べたように、カロリー制限で効率よく痩せるためには消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回らないようにする必要があります。
そのため、高カロリーな食品をできるだけ避けて、いつもより食事の量を減らすことでカロリー制限をすることが可能です。
また、食事に対する意識もダイエット前と比べて大きく変化するので、ダイエットだけでなく健康志向へ変わっていくことも期待できます。
お金がかからない
お金がほとんどかからないという点もカロリー制限ダイエットの大きな魅力です。
一般的には、運動量を増やすためにジムやトレーニング器具を購入することでダイエットをしたりダイエット用のサプリメントを服用したりします。
しかし、カロリー制限ダイエットの場合は1日に摂取する食事の量を調整するだけなので、特別新たにコストがかかることはありません。
したがって、それなりに費用がかかるジムやトレーニング法よりも実践しやすいダイエット方法といえるでしょう。
主食を食べられるのでストレスが少ない
たまに過度なカロリー制限をして、野菜しか食べないや特定の食品しか口にしないというダイエットをする人がいますが、このようなダイエット方法は絶対に避けたほうがいいでしょう。
なぜなら、過度なカロリー制限はストレスが一気にかかってしまい体調不良や大幅なリバウンドの原因になってしまうからです。
一方で、今回ご紹介しているカロリー制限はカロリーを抑えた食事に変えるだけなので、主食は通常どおり食べることができます。
このように効果的なダイエットをおこなうためには、身体にストレスを与えないようしながらカロリーを制限することが大事です。
カロリー制限でダイエットをおこなうデメリット
ここまででカロリー制限ダイエットのメリットをご紹介しましたが、もちろんデメリットの部分もあります。
とくにカロリー制限ダイエットにおいてデメリットになりやすい点は、以下の3つです。
- リバウンドしやすい
- 体脂肪より筋肉が減りやすい
- 自己流だとルールがないため失敗しやすい
リバウンドしやすい
1つめのデメリットは、カロリー制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法という点でしょう。
なぜなら、カロリー制限ダイエットをしていると食事の量や低カロリーの食品を中心に摂取するので、ダイエットをやめると今までの食事に戻ってしまうからです。
これまではカロリーを制限していたのにも関わらず、ダイエットをやめた時点から一気に摂取カロリーが増えてしまい、すぐに脂肪として吸収されてしまいます。
体脂肪より筋肉が減りやすい
2つめは体脂肪よりも筋肉量が減ってしまうという点です。
カロリー制限ダイエットの場合、どうしても体重を落とすことに注力してしまうので、筋肉が落ち、太りやすい体質になる可能性があります。
太りやすい体質にならないためにも、カロリー制限ダイエット中でも筋肉の形成に必要なタンパク質を摂取するなど工夫しましょう。
自己流だとルールがないため失敗しやすい
3つめはルールを事前に作っておかないと失敗しやすいという点です。
カロリー制限として食事を減らすことは、これまで以上に空腹感を感じるようになるので「少しだけ甘いものを食べよう」や「明日からまた再開すればいいや」のように挫折しやすくなります。
このような状態を回避するためにも、低カロリーのダイエットメニューを作り、これからご紹介するポイントをしっかり守ることで成功しやすくなるでしょう。
効果的なカロリー制限のやり方！痩せるための3つのポイント
カロリー制限をして効率的に痩せるためのポイントは以下の3つです。
- バランスの良い食事を心掛ける
- タンパク質を多めに摂取する
- アンダーカロリーにしすぎない
ちなみにここでは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいています。
バランスの良い食事を心掛ける
三大栄養素とも呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物の栄養をバランスよく摂取するようにしましょう。
とくに先述したとおり体重を落とすことに注力してタンパク質を摂らないと筋肉量も落ちてしまうので、高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識して食事を摂るようにしてみてください。
タンパク質を多めに摂取する
カロリー制限として食事の量は変わりますが、タンパク質は多めに摂取するようにします。
なぜなら、タンパク質は筋肉量や基礎代謝量などを維持するために必要になるからです。
とくに基礎代謝量については、体内の脂肪を燃焼させるために重要な役割を担っています。
したがって、食事の量は制限してもタンパク質の量はあまり落とさないように心がけましょう。
アンダーカロリーにしすぎない
カロリーを気にしすぎるせいで摂取するカロリーを制限しすぎても逆効果になります。
アンダーカロリーにしすぎてしまうと、先ほども述べたように筋肉量と基礎代謝量が落ちてしまうのです。
つまり、1日あたりに必要な推定エネルギーよりも少し低いくらいのカロリーを摂取するようにしましょう。
1日1700kcal以下に抑える、おすすめダイエットメニュー
最後に1日1700kcal以下に抑えられるおすすめのダイエットメニューをご紹介します。
ちなみに紹介するメニューは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載されている18歳〜29歳は1700kcal、30歳〜49歳は1750kcalが必要という情報を前提にしています。
メニュー例①
【朝食】
- ロールパン
- 低糖ジャム
- カリフラワーのポトフ
- フルーツ
- 牛乳
【昼食】
- ご飯
- 鶏のから揚げ
- 小松菜の和え物
- 澄まし汁
- 卵豆腐
【夕食】
- 穴子ちらし寿司
- 二食浸し
- 茄子の含め煮
- フルーツ
メニュー例②
【朝食】
- ご飯
- 味噌汁
- 卵豆腐
- もやしとベーコン炒め
- 牛乳
【昼食】
- ご飯
- 牛肉のおろしさっぱり焼き
- 煮物
- 野菜サラダ
- フルーツ
【夕食】
- さばのごま醤油焼き
- ご飯
- 田楽
- いんげんのピーナッツ和え
メニュー例③
【朝食】
- パン
- 牛乳
- スクランブルエッグ
- グリーンサラダ
- フルーツ
【昼食】
- ご飯
- 金目鯛の照り焼き
- 大根おろし
- 炊き合わせ
- ごま浸し
- フルーツ
【夕食】
- チキンの香草焼
- ご飯
- ほうれん草のソテー
- トマトサラダ
- きのこスープ
まとめ
今回は、カロリー制限ダイエットのメリット・デメリットから効果的に痩せるために必要となるポイント、おすすめダイエットメニューまでご紹介しました。
カロリー制限ダイエットは、お金をかけずに食事を減らすというシンプルな方法なので気軽に始めることができます。
一方で、正しく行わないとリバウンドしやすい身体になったり、挫折しやすくなったりとデメリットもありました。
したがって、カロリー制限を行うときは必ず良い面と悪い面があるという点だけ注意してください。
また、ダイエットを始めるからといって急激に食事量や摂取カロリーを減らしてしまうと、身体が必要以上に栄養を吸収しやすい状態になります。
この状態でダイエットをしても太りやすい身体ができてしまうので、カロリー制限を行うときは徐々に食事量を減らすなど工夫して実践するようにしてください。
