お尻を大きくするトレーニングって？尻トレで憧れの美尻を目指そう！

ダイエットに成功しても、全体的に痩せて薄っぺらくなっては、美しくありません。

今、人気なのは、痩せていてもメリハリのあるカーヴィーなボディといわれています。
とくに、欧米人のようなプリっと上向きのお尻はとても魅力的と言われており、キレイなお尻の形のスポンジがついている下着が売られているほどです。

しかし、理想的なお尻になるのは至難の業。今回は、お尻をキレイに大きくするトレーニング方法や効果を高めるポイントなどを紹介します。

 

日本人でも欧米人のようなお尻は手に入る？

日本人は、ボディラインにメリハリがなく、お尻もぺったんこです。

対して欧米人は、大きな胸にくびれたウエスト、大きくハリのあるハート形のお尻とメリハリのついたボディラインですが、この差はどこからきているのでしょうか。

 

欧米人と日本人の骨格は違う

 

日本人と欧米人は、まず骨格から違います。

この違いは、農耕民族であった日本人と狩猟民族の欧米人の生活の違いという説が有力です。
田植えをして生活をしていた日本人は、体を前に倒して作業することが多く猫背や太ももの前側が太くなりがちですが、欧米人は、弓や斧などを使って獲物を捕まえる生活をしていました。
そのため、背中側の筋肉が発達し、胸を開き背筋を伸ばすような動作が多かったと考えられています。

また、太ももの後側が鍛えられることで瞬発力にも優れ、しなやかな体型を手に入れることができました。
この生活の違いが骨盤の角度にも現れています。
欧米人の骨盤は、日本人と比べ5～10度も前傾し、骨が後ろに張り出しています。
これは、太ももの後側の筋肉が発達すると、骨盤が前に傾くことで、必然的に上向きでハート形のお尻になるのです。残念ながら日本人は、このお尻の張り出しが少ないので平坦な形になっているのです。

骨格の違いはトレーニングでカバーできる！

骨格が違うので、欧米人のようなお尻になることは困難ですが、努力をすれば形を近づけることは可能です。

しかし、「腰を反らせてお尻を突き出せばよいのでは」と思ってしまうのは危険。
腰に負担がかかり腰痛の原因になります。理想的なお尻の形を手にするためには、筋肉を鍛えることが大切です。
特に、太ももの後側とお尻の筋肉を正しく鍛えると、理想的な美尻が手に入るかもしれません。

お尻を大きくするために鍛えたい3つの筋肉

根本的に骨格が違うので、欧米人のようなお尻を手に入れるのは無理と諦めるのは、早計です。

お尻を大きくプリっとした上向きにするためには、3つの筋肉を鍛えると理想に近づけることができます。
では、どこの筋肉を鍛えると良いのでしょうか。

ボリューミーなお尻を作る「大臀筋」

お尻の筋肉の中で、最も大きい筋肉が大臀筋です。

ハムストリングと連携して歩行や立ち上がるときなど基本的な動作をサポートしている大臀筋は、お尻を覆うようについている大きな筋肉なので、鍛えやすく効果が出やすいといえます。

しっかり筋トレを行うと引き締まったボリューミーなお尻を手に入れるだけでなく、美脚効果も期待できるでしょう。
また、大臀筋を鍛えると、中臀筋と小臀筋も一緒に鍛えられます。

上向きのお尻を作る「大腰筋」

大腰筋とは、腰の側面から太ももの付け根に伸びている筋肉で、体の深層部にあるインナーマッスルです。

この大腰筋は股関節の曲げ伸ばしに大きく影響を与える筋肉で、腸骨筋と共に歩行や姿勢を保つために大切な筋肉ですが、この筋肉が衰えると、骨盤を支えきれず後に傾いてしまいヒップラインが垂れ下がる原因となります。

また、腰痛の原因ともなります。そのため、大腰筋を鍛えると、骨盤を正しい位置にキープしキュッと引き締まった美しいヒップラインを作ることができます。

太ももとお尻の境目をはっきりさせる「ハムストリング」

ハムストリングとは、太ももの後側にある大腿二頭筋、半腿様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されている筋肉群です。

このハムストリングは、膝関節の曲げ伸ばしに必要な筋肉ですが、日常生活ではあまり使われない筋肉なので、意識していないと衰えていきます。

ハムストリングが衰えると、筋肉に脂肪がつき太ももとお尻の境目がぼやけて、全体的にだらりと垂れ下がったメリハリのないヒップラインになってしまうのです。

そのため、メリハリのあるヒップラインを作りたければ、ハムストリングを鍛えると良いでしょう。

お尻を大きくするトレーニング・ストレッチ【大腰筋編】

ここからは、実際にお尻を大きくするトレーニング・ストレッチ方法を筋肉別に紹介していきます。最初は、大腰筋のトレーニング・ストレッチ方法です。

トレーニング①：大腰筋ツイスト

老け防止筋肉と呼ばれている大腰筋を鍛えると、ヒップアップだけでなく、ポッコリお腹にも効果があります。

意識して腹筋に力を入れて行えば、大腰筋に大きく作用します。

トレーニング②：バイシクルクランチ

お腹全体の引き締めに効果のあるバイシクルクランチは、美尻だけでなく腰痛予防にもなります。

左右で1回として10回を2～3セット行いましょう。

反動で上体を起こさず、腹筋を意識し、おへそを覗き込むように体を曲げることが大切です。また、腰を反らしてしまうと腰痛の原因となります。

ストレッチ：パピーポーズ

腰回りをほぐすストレッチも大切です。

②～⑦までを1セットとし、3～5セットを目安に行います。

肩と頭を離すようなイメージで上体を持ち上げて伸ばしていきますが、腰に負担をかけないように腕でしっかりと体をホールドしてください。下半身には力を入れないようにすることがポイントです。

お尻を大きくするトレーニング・ストレッチ【大腰筋編】

ここからは、大腰筋を鍛えるトレーニング・ストレッチを紹介します。

トレーニング①：レッグレイズ
バイシクルクランチよりも少し難緯度が低いので、大腰筋の筋トレ初心者にもおすすめです。

15回を1セットとして3セット行います。

このとき、上半身を固定して下半身だけを動かすことがポイントです。
足を床に降ろさずに続けますが、足をあげるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

トレーニング②：レッグランジ

大腰筋とハムストリング、大腿四頭筋をバランスよく鍛えられるレッグランジは、スクワットよりも効果的に鍛えられるので、大腰筋をスピーディに鍛えたい人におすすめです。

レッグランジは、20回を1セットとして3セット行いましょう。

その際、足を大きく踏み出して大腰筋をしっかり刺激することが大切です。
足を前に踏み出し体を沈めたときは、背中を真っ直ぐにすることとつま先よりも先に膝が出ないようにします。
膝がつま先よりも前に出てしまうと膝関節に負担がかかり痛めてしまうこともあります。

ストレッチ：ニーアップ

股関節の筋肉を伸ばすストレッチです。トレーニングの後や寝る前に行うとリラックス効果もあります。

上半身に力を入れず腰が床から離れないようにした状態でストレッチを行います。呼吸を安定させリラックスしながら行いましょう。

お尻を大きくするトレーニング・ストレッチ【ハムストリング編】

次は、お尻と足の境目をはっきりさせるハムストリングを鍛える方法を紹介します。

トレーニング①：スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングと足全体を鍛えるトレーニングです。美尻と美脚を目指しましょう。

10～15回を1セットとして3セット行いましょう。背筋を伸ばした姿勢で行うとより効果的です。

足を前に出して体を落とすときは、膝がブレやすいので、真っ直ぐ体を下ろすために腹筋に力を入れることを意識します。

トレーニング②：ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、お尻だけでなくハムストリング、背中を鍛えるので全身をバランスよく整えることができます。

8～10回1セットとして3セット行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、背中を伸ばして腹筋に力を入れることを意識して行います。

腰に負担がかかりやすいトレーニングなので、腰を反らせ過ぎず常にお尻を後ろに突き出すようにしてください。
膝や腰を先に動かすと負担がかかってしまうので、常に正しいフォームを意識することが大切です。

ストレッチ：長座前屈

前屈をするとハムストリングや大臀筋などがほぐれるので、ストレッチに最適です。また、筋肉が伸縮すると血行が良くなり、ポッコリお腹や美尻、猫背にも効果があります。

膝の裏やアキレス腱が痛い場合は、膝を曲げて行います。

頭を足に埋めるような形ではなく、つま先の方へ背中と腰を伸ばすイメージで行いましょう。

トレーニング効果を高めたいなら！押さえるべき4つのポイント

ピンと上を向いたハート形のお尻を手に入れるためには、トレーニングをする必要があります。

しかし、トレーニングをしても効果が実感できないときは、少し意識を変えてみましょう。ここでは、トレーニング効果を高めるために押さえるポイントを4つ紹介します。

①負荷が高いトレーニングを、少ない回数で

筋肉を大きくするためには、適切な負荷をかけることが大切です。

適切な負荷とは、「これ以上は無理」という感じといえばわかりやすいでしょう。
例えば、スクワットを自重で10回やってみて、11回はできないけれど、10回は何とかクリアできるという程度の負荷が適切な不可です。

逆に軽々とスクワットができてしまうと筋肉には大した負荷がかからないので、筋肉が鍛えられません。
10回ならなんとかできるという負荷で3セット行うのが筋肉を鍛える場合の基本ですが、負荷が足りないのであればセット数を増やすなどで調整することはできます。
なるべく、負荷を高めにかけたトレーニングを少ない回数で行うことを心掛けましょう。

②しなやかな筋肉を作るための「筋肉ほぐし」も意識する

トレーニングを始める前に大切なのは、凝っている筋肉をほぐすことです。しなやかな筋肉を作るためには、トレーニング前後に行う筋肉ほぐしも意識しましょう。

③栄養バランスを意識した食事を心がける

筋肉を鍛えるためには、栄養バランスを意識した食事を心掛けることも大切です。

筋繊維が傷ついて修復をしているときは、タンパク質やアミノ酸が必要となります。
また、筋肉を大きくするために一番大切な栄養素はタンパク質です。
意識して鶏肉や豚肉などの動物性タンパク質を摂取することが大切ですが、摂取量が少ないと感じたときは、プロテインなどで補うと良いでしょう。

④回復の時間を取り入れる

筋肉は、トレーニングによって筋繊維が傷つき修復を繰り返すことで鍛えられていきます。

筋肉の修復には、48時間から72時間ほどかかるので、この間にトレーニングを行ってもほとんど効果がありません。2日～3日に一度のペースでトレーニングを行いましょう。

尻トレの効果を高めるおすすめグッズ3選

自重でトレーニングをするのも良いですが、美尻を目指すのであれば、尻トレの効果を高めるグッズを使用するのもおすすめです。

①トレーニングバンド トレーニングチューブ

伸縮性の高いチューブを使用することで、適切な負荷をかけたトレーニングが可能です。

また、負荷は5段階になっているので、トレーニングの目的によって負荷を選べるのもおすすめのポイントです。いつでもどこでもトレーニングができるので、テレビを見ながらでも出張中でも常に体を鍛えることができます。

②メイクヒップス　ベーグルクッション

自宅でも簡単にできる尻筋トレグッズとして人気なのが「メイクヒップス　ベーグルクッション」です。

強度別に3本のトレーニングバンドがセットされているので、どんな人でも最適な負荷を見つけることができます。
また、ダンベルなどと違い重いものを持ち上げることもないのでケガをする心配もありません。

③スクワットベンチ

本格的にスクワットをしたいのであれば、スクワットベンチがおすすめです。

ジムに通う時間がない人でも、自宅で正しくスクワットができるので、効率的に体を鍛えることが可能です。
関節への負担を減らせるスクワットベンチで下半身を集中的にトレーニングすることでキレイなお尻が手に入るでしょう。

まとめ

「欧米人とは、骨格が違うからキレイなお尻になるのは無理」と諦めることはありません。

適切な筋トレを行うことで、キュッと上がったハート型のお尻になることも可能です。ダイエット中も意識をしてお尻を鍛えておかないと、ダイエットに成功しても垂れ下がった貧弱なお尻になってしまかもしれません。

そうならないためにも、筋トレを頑張って美尻を手に入れましょう。