首を鍛えると、首が太くなって見た目が悪くなりそうと考えて、首のトレーニングを敬遠している人もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし首を鍛えることによるメリットもあるので、敬遠せずに是非鍛えてほしいところです。
そこで今回は首を鍛えるトレーニングや、鍛えることのメリットについて解説していきましょう。
首を鍛えることで期待できる効果
首を鍛えると大きく3つのメリットがあります。
そのメリットについて、最初に紹介していきましょう。
小顔効果が期待できる
首を鍛えると、顔と首の境界線がくっきりとしてきます。
境界線がくっきりとしてくると、首と顔のバランスから相対的に顔が小さく見えるのです。
頭痛や肩こりが緩和される
首の筋肉を鍛えるということは僧帽筋を鍛えることにもなります。
僧帽筋というのは肩の筋肉にも繋がっているため、肩の筋肉の血流が促進されて肩こり解消にも繋がります。
また、僧帽筋を鍛えることにより肩こりのしにくい健康的な体を作ることができます。
スポーツのパフォーマンス改善が見込めるくびのきんに。
格闘技やラグビーなど接触の激しいスポーツでは、首の筋肉を鍛えることは大きなメリットが存在します。
首の筋肉を鍛えることで首への衝撃への態勢を付けてケガのしにくい体になりますし、体の軸がブレにくくなって走行やタックルなどのパフォーマンスの向上にもなります。
【器具なし】自重でできる首を鍛えるためのメニュー
それでは首を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。
器具を使用しないトレーニングなら家など、どこでもトレーニングが可能なのでお勧めです。
ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド
このトレーニングは壁のある場所なら、どこでも気軽に出来るトレーニングです。
<ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールドのやり方>
- 額を傷めないように、タオルなどの額に当てる
- 壁から一歩離れて、背筋を伸ばした状態で壁に寄りかかる
- 体を丸めずにそのまま30秒前後、ホールド状態を保つ
こちらのトレーニングは壁からの距離が長ければ長いほど、負荷が高くなります。
そのため最初のうちは壁から近い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
ウォール・ポステリア・ネック・アイソホールド
こちらも壁がある場所なら、どこでも出来るトレーニングでウォール・アンテリア・ネック・アイソホールドと同じようなトレーニングです。
<ウォール・ポステリア・ネック・アイソホールドのやり方>
- 後頭部にタオルをなどを当てる
- 壁から一歩離れて、背筋を伸ばした状態で後ろ向きで壁に寄りかかる
- 体を丸めずにそのまま30秒前後、ホールド状態を保つ
前述のトレーニングの逆バージョンで、主に僧帽筋などの首の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
【上級者向け】レスラーブリッジ
レスラーブリッジは、非常に難易度の高いトレーニングです。
そのためしっかりと首を鍛えてからではないと、ケガのリスクが高いため注意して行いましょう。
<レスラーブリッジのやり方>
- 通常のブリッジ状態から、肘をゆっくりと曲げて頭頂部を床に付ける
- 手を床から話して、足と頭だけで上体を支える
- ゆっくりと頭を前方へと曲げていき、首と肩の上部が床に触れる程度まで首を倒していく
- 上体の力を使わず、首の力だけで上体を戻していく
- その動きを10回繰り返す
最初のうちから首だけでトレーニングを行うと、首を痛める原因となりますので、補助として床に付ける手のひらの面積を変えていき負荷を調整していきましょう。
【上級者向け】フロントブリッジ
レスラーブリッジの逆バージョンです。
こちらも、ある程度首を鍛えてから挑戦するようにしましょう。
<フロントブリッジのやり方>
- 両足を肩幅より広げて、床に膝を付けて座る
- 上体を前に倒して、手と頭を床に付ける
- 膝と手を床から離して背中の後ろで組む。
- 上体をブラさないように気を付けながら、首を後ろに曲げていき、鼻を床に触れるまで落とす
- 首を上げていき、元の状態に戻す
- その動きを10回繰り返す
膝を離した状態では、体幹にも負荷がかかるため首と体幹の両方を鍛えることができます。
【器具あり】たくましい首を目指して鍛えたい方向けのメニュー
それでは次に、器具を使ったトレーニングを紹介していきます。
器具ありのトレーニングは自重のみのトレーニングよりも負荷の高いのですが、同時にケガのリスクも出てくるので器具を使ったトレーニングは慎重に行いましょう。
ネックフレクション
ネックフレクションはベンチなど、長椅子を使用したトレーニングになります。
主に胸鎖乳突筋を狙って鍛えられます。
<ネックフレクションのやり方>
- ベンチなどの長椅子に仰向けになって横になる
- 横になる際に、ベンチの端から首だけが出るようにする
- その状態から、首の力だけで頭を上下させる
- 10回を3セット行う
こちらは一人でも出来るトレーニングですが、パートナーに頭を抑えてもらうことで、より高い負荷のトレーニングをすることが可能です。
ネックテラルフレクション
こちらはネックフレクションの横向きバージョンになります。
主に僧帽筋を狙って鍛えることができます。
<ネックテラルフレクションのやり方>
- ベンチなどの長椅子に横向きになって寝転ぶ
- その状態から首の力だけで頭を上下させる
- 左右10回ずつ、3セット行う
こちらもネックフレクションと同様、パートナーと協力することで負荷を高めることができるでしょう。
ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグはダンベルなど、重量のあるものを使用したトレーニングになります。
<ショルダーシュラッグのやり方>
- 背中を伸ばした状態で、両手でダンベルやバーベルなどの重量のある物を持つ
- 肩をすくめるような動作を行い、限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
- この動作を10回、3セット行う
もしダンベルやバーベルなどの重りが無かったら、水を入れたペットボトルなどでも代用が可能ですので、ぜひ試してみてください。
【注意】首を鍛える際に意識したいこと
首を鍛えることはメリットも多いですが、首というのは人体でも重要な部位です。
そのため痛めたりすると、ケガが長引いたり首以外の個所に影響が出る可能性があります。
そこで、首をケガしないようにトレーニングの際に意識すべきことを紹介していきましょう。
負荷を無理せずに調節する
首の筋肉は負荷をかけすぎると、すぐに痛めてしまいます。
しかし、首の筋肉というのは比較的鍛えやすい部位でもあるので、焦らずに軽い重量から徐々に負荷を高めていきましょう。
安全面に細心の注意を払う
一番重要なのは安全面に細心の注意を払うことです。
トレーニング後に少しでも首に違和感などを感じた際は、無理せずトレーニングを中止して病院で診てもらうようにしましょう。
器具を使う時も首を痛めないように、慎重に取り扱うようにしましょう。
まとめ
積極的に体を鍛えている人でも、首の筋トレを率先して行っている人は多くはありません。
しかし首を鍛えることには、様々なメリットがあり健康面においても良い影響を与えてくれます。
首は痛めやすい部位なので、これからトレーニングを行う際は細心の注意を払って行うようにしましょう。
