最近ではスマートフォンを使うことが習慣になっていますよね。
しかし、スマートフォンを長時間使っていると無意識に覗き込むような体勢になってしまい、巻き肩と呼ばれる姿勢になってしまうのです。。
そこで巻き肩を改善して、デコルテ美人になるための肩の筋トレをご紹介します。
肩の筋トレは、巻き肩を改善するだけでなくさまざまなメリットがありますので、ぜひ参考にしてみてください。
女性が肩の筋トレをするメリットは？
筋トレのイメージとしてあまり「肩」をトレーニングすることは少ないでしょう。
しかし、肩の筋肉が衰えてくると肩自体が前方に巻いてくる巻き肩や猫背になってしまう可能性もあります。
そのため、肩周りの筋トレはとても重要なことだといえるでしょう。
ちなみに肩を正しく筋トレすることで以下のようなメリットがあるのです。
- 腕のラインが綺麗に見える
- なで肩の解消が期待できる
- 巻き肩の改善が期待できる
- 姿勢改善が期待できる
腕のラインが綺麗に見える
肩の筋トレを行うと腕や体のラインが綺麗に見えるようになります。
また、肩・鎖骨・肩甲骨などをしっかりとトレーニングすることで、肩周りだけでなく鎖骨のデコルテラインや背中のラインも綺麗で正しい姿勢を保つことができるようになるでしょう。
なで肩の解消が期待できる
肩周り鍛えることで、なで肩の解消にもとても効果があります。
とくになで肩となってしまう原因としては、普段から猫背姿勢になっていたり筋力自体が衰えてしまっていることが多いです。
さらには仕事上で重い荷物を頻繁に持つ人や、長時間のデスクワークなどで姿勢が崩れてしまっている方は、なで肩や猫背になってしまいます。
そのため、肩周りの筋肉と鍛えておくと身体のラインが綺麗に見えるだけでなく、正しい姿勢をキープするためにもとても大切なのです。
巻き肩の改善が期待できる
巻き肩は肩の筋肉が衰えることで、肩を支えきれず前方へ巻いてしまう状態を言います。
つまり、巻き肩を改善するためには肩と鎖骨、首元が一直線になるように筋肉で引き上げる必要があるのです。
ちなみに巻き肩は、記事の冒頭でも述べたようにスマートフォンなどの小さな画面を覗き込むような体勢で長時間いることが原因です。
したがって、肩周りの筋肉を増やすことができれば巻き肩を改善することができるでしょう。
姿勢改善が期待できる
肩の筋トレを行うことで、なで肩や巻き肩などのピンポイントでの姿勢改善だけでなく、腰から首筋まで上半身全体の姿勢改善が期待できます。
なぜなら、巻き肩やなで肩が改善されることで自然の背筋もまっすぐになり、背中が丸まってしまうことはなくなるからです。
さらに全身の姿勢が良くなると足や腰などにかかっていた負担が分散されるようになり、健康面においても非常に重要な役割があります。
【道具なし】女性におすすめ！肩の筋トレ・ストレッチ4つを解説
肩の筋トレをすることで得られる大きなメリットがわかったところで、次は実際に肩の筋トレ・ストレッチ方法を解説します。
ちなみにジムなどに通わなくても自宅で簡単に実践できる方法に絞っていますので、この記事を読んでからぜひ実践してみてください。
首回りストレッチ
肩の筋トレをする前に首回りのストレッチから行います。
ストレッチを先に行うことで、血行の流れを良くし僧帽筋をほぐせるので、トレーニングの効果を高めることができるのです。
ちなみに僧帽筋の位置は下の画像における筋肉が盛り上がっている肩の部分を指します。
【首回りのストレッチ方法】
①左手で左肩を軽く押さえる、右手で左の側頭部を押さえる
②ゆっくり引っ張るようなイメージで息を吐きながら伸ばす
③次にあごを引いて右手を左後頭部に添える
④②と同様に息を吐きながらゆっくりと伸ばす
上記の流れを左右両方ずつ均等に行いましょう。
首から鎖骨のマッサージ
ストレッチができたら、首から鎖骨にかけてマッサージをしていきます。
首回りの筋肉がほぐれているので、よりトレーニングの効果を高めるために首から鎖骨の血流を流しましょう。
【首から鎖骨のマッサージ方法】
①耳の横から鎖骨にかけてゆっくり血流を流す
②鎖骨を指で挟みながら肩の方へ流す
上記の流れを左右3回ずつゆっくり行います。
とくに鎖骨から肩にかけて血流を流すときは、指の腹に力を入れると老廃物も一緒に流すことができるのでおすすめです。
肩回し
首回りのマッサージの次は、肩を回していきます。
肩回しをするときに意識するべきポイントは、肩だけでなく肩甲骨をしっかりと動かすこということです。
肩甲骨を意識的に動かすことで、僧帽筋をほぐしながら鍛えることができます。
【肩回しの方法】
①右手は右肩、左手は左肩に指先を軽く置く
②肩甲骨の動きを意識しながら肩を前に回す
③②と同様の動きで肩を後ろに回す
肩甲骨を内側に締める
最後は肩甲骨を締めていきましょう。
肩甲骨をしっかり動かすことで、デコルテがスッキリして肩こりなども解消することができます。
【肩甲骨を内側に締める方法】
①手のひらを正面に向けて、腕を体にくっつけ真横に向かって両手を広げる
②ゆっくり腕を戻す
上記の動作を10往復するようにしてください。
また、肩甲骨を動かすときはできるだけゆっくりとして動作を心がけましょう。
なぜなら、筋肉の動きを意識しながらゆっくり動作することで、適切な負荷をそれぞれの部位にかけることができるからです。
筋トレの効果を最大化するための大切な3つのポイント
筋トレを行うときは、ただ流れに沿って無意識に実践していてもあまり効果はありません。
とくに効果のある筋トレをしたいのであれば、以下の3つのポイントはしっかりと意識しましょう。
トレーニングの休憩時間を短くする
筋肉に負荷をかけたときは休息することも大事ですが、トレーニングの途中で長い休憩をとってしまうと筋肉も休憩状態になってしまいトレーニングの効果が小さくなってしまいます。
したがって、トレーニング中は30秒〜1分程度のインターバルを取り入れて休憩時間を短くしましょう。
動作はゆっくりと行う
筋トレを行うときにやりがちなのが、速い動作で多くの回数をこなそうとするトレーニングです。
しかし、速い動作でトレーニングをしてしまうとそれだけ姿勢やフォームが崩れてしまいます。
つまり、筋トレを行うときはゆっくり正しい呼吸を意識しながら行うようにしましょう。
2〜3日に1回のペースでトレーニングする
筋肉をつけようとしてトレーニングを開始すると「毎日やったほうがいいのかな？」という疑問が浮かびますね。
しかし、実際は2〜3日に1回くらいのペースでトレーニングするのをおすすめします。
なぜなら筋トレを行なってから筋肉が回復するまでに24〜72時間必要とされているからです。
したがって、2〜3日に1回のペースでゆっくりとトレーニングすることが重要になります。
まとめ
今回は、巻き肩やなで肩などを解消するために行う肩の筋トレ方法をご紹介しました。
とくに肩の筋肉を鍛えることは、肩こりや猫背など直接的な症状を緩和させるだけでなく、身体全体の姿勢も改善することができるのです。
また、筋トレを行うときにはゆっくり時間をかけ、正しい呼吸を意識してトレーニングする必要があります。
ぜひ今回ご紹介したトレーニング方法を参考に、デコルテ美人を目指していきましょう。
