筋トレにはどんな効果がある？いつから効果がで始めるか、意識したいポイントも解説

ダイエットや肉体改造のためにジムへ通う人も増えてきている昨今ですが、実は筋トレというのは単純な肉体改造のみならず、様々なメリットがあるのです。

今回は筋トレの効果やメリットについて解説していきましょう。

こんなにいいことが！筋トレで得られる6つのメリット

それでは最初に筋トレによって得られる6つの大きなメリットについて紹介していきます。

基礎代謝の向上が見込める

基礎代謝というのは、人体が生命活動を維持するために自動的に消費していくエネルギー量のことです。
厚生労働省による調査では、若ければ若いほど基礎代謝が高く、年齢を重ねるごとに基礎代謝は低くなっていきます。

日本人の年代基礎代謝基準値では、体重70kgの男性の場合、20代で1日あたり1,680㎉、50代で1505㎉と基礎代謝が175㎉下がっていることになります。

筋トレを行い、筋肉量を増やしていけば基礎代謝の向上が見込めます。
筋肉というのは維持するために大きなエネルギーを必要とするため、体内の消費エネルギーが増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができるでしょう。

今よりもメンタルが強くなる

筋トレは肉体を鍛え上げること以外にも、精神も鍛えることができます。
筋肉を刺激させる筋トレを行うと、「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質の一つであるドーパミンが分泌されます。

ドーパミンが分泌されると、自分の中で達成感や幸福感が生まれるなど精神的な安定を及ぼすのです。

成長ホルモンの分泌を促進する

筋トレを行うと筋肉が損傷して、損傷個所を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは免疫力の向上、脳の疲労回復など体を健康的にしてくれて疲れにくい体を形成していきます。

睡眠の質が改善される

筋トレを行うと睡眠の質が上がることが証明されています。
筋トレによってアデノシンという物質が分泌されるのですが、この分泌の過程によって眠気を誘発して、睡眠の質が良くなるという研究結果が出ています。

近年のストレス社会では睡眠に障害を持っている人も少なくありません。
週に一度だけの筋トレでも効果があるので、ぜひ睡眠でお悩みの方は筋トレを初めてみてはいかがでしょうか。

美容の面で良い影響をもたらす

筋トレによって分泌させる成長ホルモンには、髪の毛や皮膚など美容に重要な組織を若々しくする効果があります。

成長ホルモンは加齢とともに分泌量が少なくなっていくので、成長ホルモンを分泌させ体を健康にさせることは非常に重要です。
美容というのは女性にとって重要な要素なので、女性も積極的に筋トレをしましょう。

ストレスを発散できる

日々、筋トレを進めていけば今まで上げられなかった重量を上げられたり、辛いトレーニングの終わった後に達成感を得られます。
この達成感によって、日々のストレスの解消に繋がるのです。

筋トレに効果がで始めるのはいつから？

筋トレを行って体の変化を感じるのは、いつ頃なのか気になる人もいるでしょう。
そこで、筋トレの効果が実感出来る期間について解説していきます。

見た目が変わるには最低でも3ヶ月は必要

筋トレの効果が見た目に反映されてくるまでは体質や体系などにもよりますが、最低でも3か月程度の期間を継続して、トレーニングを行う必要があります。
筋肉が増えるというのは、1週間程度では実感はできません。

さらに継続して半年ほど筋トレをすると、男性は胸板が厚くなったり腕が太くなったりと周りの人からも見た目で気づかれるようになります。
また、筋トレをして基礎代謝が上がるとダイエット効果で顔つきもスリムになっていくので、最低でも半年は継続して筋トレをすることをお勧めします。

メンタルの変化は1ヶ月目から起こる人も

筋肉の増強とは違い、精神的な変化はすぐに効果が表れる場合があります。
体に変化がなくても、筋トレによって得られる達成感によって精神的に前向きになったり、ストレス解消になるでしょう。

そういった精神的な向上に気づくことで、筋トレを継続することができます。

筋トレの効果を高める為に意識したい4つのポイント

筋トレとは、ただやみくもにトレーニングをしただけでは効率が良くありません。
筋トレを始めるときに意識しておきたい4つのポイントがあるので紹介していきましょう。

栄養のバランスが取れた食事を心がける

筋トレにおいて食事のバランスというのは非常に重要です。
特に筋肉を作る栄養素であるタンパク質、体内でエネルギーを作る糖質、その他ビタミンも健康な肉帝を作るためには接種しなければいけません。

タンパク質は鶏肉をはじめとする動物性たんぱく質と大豆などから摂取できる植物性タンパク質の2種類があります。
筋トレを行うなら、最低でも1日で自分の体重分のグラム数を取る必要があります。
例えば体重70kgの男性ならば、最低でも70gのタンパク質を得る必要がありますが、これは鶏肉で換算すると300gから400gの肉を摂取しなければいけません。

小食の人には少々辛い量かもしれませんが、プロテインなどでタンパク質を簡単に摂取することもできるので、ぜひ試してみてください。

睡眠をしっかりとる

筋トレにとって休息というのは非常に重要です。
人体は睡眠中でも、筋肉や内臓といった器官は休まず活動しています。
特に睡眠中の腸内では、消化吸収機能が絶えず活動しており、血中アミノ酸利用率が上がってタンパク質合成を促進させます。

タンパク質の合成が促進されると、損傷した筋肉を回復させるという働きをしてくれます。
つまり睡眠時間が短いと、損傷した筋肉を修復させる時間が少なく、筋肉の回復に時間がかかるのです。
筋肉痛の苦しみを短期間で終わらせるために、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

超回復を意識して休むこと

超回復とは筋トレ後24時間～72時間に発生する、損傷した筋肉を修復し回復することを指します。
この超回復によって、筋肉は強く大きくなっていくため、筋トレにおいて超回復とは非常に重要であり、意識すべき問題です。

超回復にかかる時間は筋肉の大きさによって変わっていきます。

背中や下半身などの大きな筋肉ほど、筋肉の回復には時間がかかります

 

この超回復が済んでいない状態の筋肉というのは、筋肉痛が続いたりと疲労が溜まっている状態です。
その状態で筋トレをしてしまうと筋肉に悪影響を与えたり、トレーニング中のケガに繋がるので、超回復中は体を休ませるようにしましょう。

正しいフォームを意識して筋トレする

ただ重い重量で負荷をかけるだけのトレーニングでは、筋肉への刺激が分散されて狙っている筋肉以外に刺激が入ってしまうなど、筋トレの効果が下がってしまいます。

そこで、最初は軽い重量で正しいフォームを意識して狙った筋肉にしっかりと刺激を与えるようにしましょう。
無理に雑なフォームで重い重量を扱ってしまうと、トレーニング中のケガに繋がります。
もしフォームに不安がある人は、ジムのスタッフに助言を貰って正しいフォームを身につけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
筋トレには様々なメリットがあり、肉体的にも精神的にも強くなります。
しかし、器具を使った筋トレというのはケガをするリスクをはらむため、最初のうちはスタッフにフォームを教わりながらトレーニングをするようにしましょう。