ダイエットをしているとなかなか外食がしにくいイメージですよね。
ですが、外食をすることがダイエットにならないというわけではありません。
そこで今回は、ダイエット中に外食をするときに意識すべきことから具体的なおすすめメニューまでご紹介します。
ぜひこの記事を参考に、ダイエットにおける外食について正しい知識を身につけましょう。
まずはダイエット中の外食に関する、よくある悩みチェック
ダイエット中に外食をするためには、まず多くの人が抱く外食に対する悩みを知っておきましょう。
悩みを前もって知っておくことで、外食が原因でダイエットに失敗する可能性を低くすることができます。
仕事の付き合いで外食が多い
まずダイエット中に多くの人が抱く悩みが”会社の付き合い”としての外食です。
自分では意識的に外食を避けられていても、会社の上司や同僚との外食はなかなか断れないことが多いですよね。
その結果うまく食事制限ができず、ダイエットに失敗してしまうということです。
この付き合いとしての外食の場合は、食事量の制限はなかなかできない可能性が高いので、後述しているメニューを注文するなど工夫する必要があるでしょう。
食べすぎてしまう
とくに「ダイエット＝食事制限」と考えている人は多く、過度な食事制限を設けてしまったがためにリバウンドしてしまうという人が多々います。
ダイエットをするときに今まで食べていた食事量を急激に少なくしたり、野菜のみを摂取するようにしたりと無理やりストイックにダイエットを進めてしまうと一度の食事で食べすぎてしまうことがあるのです。
というのも、食事はそもそも人間の三大欲求における1つなので無理な制限は逆効果となってしまうことがあります。
どのメニューを選ぶべきか分からない
ダイエット中によく悩みがちなのが、どのメニューを選べばダイエットに効果的なのか分からないという点です。
理由は、外食のメニューにはさまざまな食材が入っているからです。
そのため、ダイエットとして制限してきた食べ物が含まれていると「本当に食べていいのか？」と悩んでしまいます。
ちなみにダイエット中の外食メニューについては、この記事の後半でご紹介するので参考にしてみてください。
ダイエット中に外食するなら！意識すべき3つのこと
ダイエット中にもし外食をしたいと思ったら以下の3つを意識してみてください。
・20時までに食事を終わらせる
・なるべく和食を選ぶ
・食べる順番を意識する
上記を意識しながら食事をするだけでも、ダイエットにはとても効果があります。
20時までに食事を終わらせる
一般的に食事をしてから体内で消化吸収されるまで4時間ほど必要になります。
そのため、体内の食べ物が消化されていない状態で就寝してしまうと、残っている分は脂肪として合成されやすくなるのです。
とくに22時〜翌2時までの間が脂肪を蓄積する時間のピークとなります。
なので、遅くても21時までには食事を済ませておいた方がダイエットとしては、悪影響が出にくくなるでしょう。
なるべく和食を選ぶ
ダイエット中に外食をするときは、洋食ではなく和食を選ぶようにするのも効果的です。
というのも、和食の場合は洋食に比べて油を使った料理が少なく、カロリーも低い傾向にあります。
さらに和食を選ぶことで、バランスの取れた食事をすることができる上に健康的なダイエットを実現することも可能です。
食べる順番を意識する
食事にはメインの主食とは別に「前菜」などの位置づけがありますよね。
これは、ダイエットだけでなく健康的に食事をするための大事な指標になるのです。
とくにダイエット中であれば、食べる順番を「野菜→スープ類→主菜→主食」で統一することで脂肪の吸収を抑えながら食事をすることができます。
なぜなら食事の最初に野菜を食べることで、胃に準備運動をさせることができるからです。
このことにより体内で血糖値が急激に上昇することを抑えることができ、過度な糖質や脂質の吸収を防ぐことができます。
ダイエット中の外食で選びたい4つのメニュー
いよいよ、ダイエット中でも外食をしたいと思ったときにおすすめしたメニューを4つほどご紹介します。
焼き鳥（鶏肉）
鶏肉は一般的に低脂質でありながら高タンパク質の食べ物として有名です。
そのため、焼き鳥などのメニューを選ぶことで余分な脂肪を吸収させずに空腹を満たすことができます。
ちなみに焼き鳥に塩をかける場合は、できる限り少量にしておきましょう。
大量にかけてしまうとダイエット以前に健康上の問題に発展してしまいます。
野菜
多くの野菜は食物繊維が豊富に含まれているので、体内に蓄積されている老廃物や便秘などの解消に効果的です。
また、野菜を食べるときは咀嚼を必ず行うので、自然と満腹中枢を刺激して食事量を抑えることもできます。
なので、血糖値の上昇を抑えながら食事量を制限するためには野菜を食べることが重要ということです。
お刺身（魚料理）
魚料理の中でも特にお刺身は、とても低カロリーな食事です。
また、カロリーだけでなく魚には良質なタンパク質も豊富に含まれています。
そのため、体内の基礎代謝をよくする働きがあるので、ダイエット中の食事として非常におすすめです。
スープ系
日本料理やコース料理などには必ず汁物またはスープ類のメニューが含まれていますよね。
これは健康に良いだけでなく、ダイエットとしても効果的なのです。
というのも、食物繊維が豊富に含まれている野菜を使ったスープ類は「脂肪燃焼」の効果が期待できます。
さらに温かいスープであれば、整腸作用としても大きな効果を発揮するのでデトックス効果にも優れているのです。
ダイエット中におすすめの外食チェーン店4社を紹介！
最後にダイエット中でも気軽に食事を楽しめるおすすめの外食チェーン店をご紹介します。
大手チェーン店のみに絞っているので、ご自身の好みに合わせて選んでみてください。
大戸屋
大戸屋は2021年4月27日より、東急スポーツオアシスとコラボによって「ボディメイク応援企画」がスタートしています。
そのため、提供されるメニューが管理栄養士監修のボディメイク料理やトレーニングジムでの指導と食事を組み合わせたプログラムのサービスを開始しているのでおすすめです。
くら寿司
くら寿司では、シャリのサイズを半分にできる「プチサイズ」を選ぶことができるので、炭水化物を最小限に抑えながら低カロリーの魚を食べることができます。
また、寿司だけでなく締めのラーメンもコンニャク麺で作られていたりと、カロリーオフ料理が多いのも特徴です。
ガスト
肉料理が中心のガストですが、メニューの中に糖質を控えたほうれん草麺があります。
さらにサラダなどの種類もたくさんあるので、組み合わせ次第でいろんな料理を食べることができるでしょう。
サブウェイ
サブウェイの大きな特徴は、豊富なサラダメニューがあることです。
先ほども述べたように野菜には食物繊維がたっぷり含まれているので、老廃物の排出や便秘解消などの効果が期待できます。
そのため、さまざまな種類のあるサブウェイはダイエット中でも食事を楽しめるでしょう。
まとめ
今回は、ダイエット中でも外食をしても問題ないことと意識するべきことをご紹介しました。
ダイエットは過度な運動や過度な食事制限などをしてしまうと、一時的には体重が減っても時間が経つとリバウンドしてしまいます。
なので、正しい知識を持ってダイエットを継続することが重要なのです。
