ウエストを引き締めたいと思って腹筋や背筋などをやってもなかなか効果が出ない…という方も多いのではないでしょうか。
たしかに腹筋や背筋を行うことで、筋トレはできますがウエストを引き締めるためには「インナーマッスル」を鍛える必要があるのです。
そこで今回は、初心者でも簡単にインナーマッスルを鍛えることができる「プランク」についてご紹介していきます。
プランクを行うことによって得られる効果から具体的なトレーニングメニューまで詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
初心者にもわかる！プランクって何？
プランクとは、体をうつ伏せにして腕とひじ、つま先を地面につき、全身が床と並行になるよう姿勢をキープするトレーニング方法です。
腹筋や背筋のように上下運動を繰り返す必要はなく、可能な限り姿勢をキープするだけなので簡単かつ筋力な少ない人でも実践することができます。
プランクで見込める効果
プランクをすることで期待できる効果は、ダイエット効果はもちろん正しい姿勢に矯正する効果もあります。
とくにダイエット効果としては、お腹まわりの引き締めやくびれメイクなど主にお腹痩せを実現することが可能です。
また、プランクは全身を一直線に伸ばしたまま姿勢をキープするので、猫背などの悪い姿勢から背筋の伸びた正しい姿勢に矯正することにも期待できます。
ただし、姿勢についてはすぐ効果が出るわけではなく、ある程度時間が必要になるという点だけは注意しておきましょう。
プランクの所要時間
プランクをするときの所要時間は1セットあたり「10秒〜2分」が理想とされています。
なので、1セットあたり10秒間でトレーニングをするなら最大5セット、2分間であれば2〜3セットするといいでしょう。
ただし、プランクにまだ慣れていない人は無理に2分間などを実践する必要はありません。
というのも、プランクは正しい姿勢で行うことが前提となります。
なので、無理して姿勢を崩した状態でプランクを行っても、逆に姿勢が悪くなったりケガをしてしまったりとリスクもあるので、ご注意ください。
初心者がプランクをやる前に知っておきたい2つのポイント
繰り返しになりますが、プランクは「正しい姿勢」で行うことに意味があり高い効果が期待できます。
なので、実際にプランクをやる前に知っておきたいポイントを2つご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
プランクの正しい姿勢
プランクを行うときは、必ず体と床を平行に保ちながら姿勢をキープすることを心がけましょう。
初心者によくありがちなのが、お腹が地面に近づいてしまい背骨が曲がってしまうことです。
背骨が曲がっている状態で長時間のプランクをした場合は、背骨への負担だけでなく効果的にインナーマッスルを鍛えることができなくなります。
なので、常に自分の体が床に対して平行になっているかを鏡などで確認しながら行うと良いでしょう。
ちなみにどうしても長時間の姿勢がキープできないときは、10秒間など短いセットを複数回行うだけでも効果があります。
プランクでありがちなNGフォーム
初心者がプランクをするときにやりがちなNGフォームは、以下の3つです。
・地面に対してお尻が下がっている
・膝をついてしまい全身が一直線になっていない
・地面に対してお尻が上がっている
上記のように少しでも姿勢が崩れてしまうと、プランクの効果が期待できない上に腰を痛めてしまう可能性があるので十分気をつけましょう。
初心者向けの簡単プランクメニュー3選
いよいよ具体的なプランクメニューをご紹介します。
いずれも高い効果が期待できる上に初心者でも簡単に実践できるもののみを厳選しました。
まずは、自分ができそうなトレーニングから始めてみてください。
プランク
通常のプランクは、先述したようにうつ伏せの状態で腕と肘、つま先を床につけた状態で体を浮かせる方法です。
とくにプランクは、初心者の方でも実践しやすいメニューの1つなので、正しい姿勢を意識しながら実践してみてください。
具体的なやり方は以下のとおりです。
・床に対してうつ伏せになる
・肩の真下に肘を置き、床につける
・腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる
・全身が床に対して平行かつ一直線になるようにキープ
やはり重要になるのは、頭からつま先まで一直線にするという点と無理をしないことですね。
サイドプランク
サイドプランクは、通常のプランクで鍛えられる体の前面にあるインナーマッスルだけでなく、側面のインナーマッスルも鍛えることができます。
このサイドプランクを組み合わせることで、体全体のインナーマッスルがまんべんなく鍛えられるのでより安定した体幹を身につけることが可能です。
また、サイドプランクをすることで得られる具体的な効果は以下の5つがあります。
・くびれが作れる
・二の腕や肩も同時に鍛えられる
・腰痛予防
・姿勢の改善
・体力アップ
とくにサイドプランクは、通常のプランクと比べて負荷が大きいためより多くの効果を得ることができるでしょう。
具体的なサイドプランクのやり方は、以下のとおりです。
・横向きに寝ます
・下側の肘で頭を持ち上げて、肩の真下に肘がくるようにします
・両足はクロスさせ、前方と後方を支える形で接地させる
・肘をついていない方の手で体を支えながら体を持ち上げる
・両膝を伸ばし、通常のプランク同様に全身を一直線にする
このようにうつ伏せに行うプランクとは違い、横向きかつ腕一本で体を支えるので体幹があまり鍛えられていないとバランスを崩しやすくなります。
なので、まだ慣れていない人はうつ伏せのプランク同様に無理をせず自分ができる範囲の時間でキープするようにしましょう。
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクとは、その名のとおり両腕と片足だけで全身を支えるプランクです。
通常のプランクと比べて片足を上げた状態で姿勢をキープするので、前面と背面にあるインナーマッスルだけでなく足のエクササイズにも効果が期待できます。
ワンレッグプランクのやり方は、以下のとおりです。
・腕を肩幅まで広げ、両肘を床につける
・つま先を立てて、上半身を起こす
・片足を浮かせて、浮かせた足のかかととお尻の高さを同じ位置にしてキープ
ただ、ワンレッグプランクはサイドプランクなどの他のプランクメニューと比べて格段に大きな負荷がかかります。
そのため、足を上げたときに高く上げすぎてしまったり、無理な体勢で腰を過度に反らせてしまう人も多いです。
なので、初心者の方は通常のプランクとサイドプランクがある程度慣れてきて、正しい姿勢をキープできるようになったあとに実践するといいでしょう。
プランクの効果を高めるポイント
プランクの効果を高めるためのポイントは、大きく2つです。
・正しい姿勢の意識とキープ
・無理やりトレーニングをしない
とくにこれまでにご紹介したプランクは、インナーマッスルに良い刺激を与えることは間違いありません。
ですが、少しでも間違ったやり方をしていると「腰に大きな負担」がかかってしまい、故障の原因となるので十分注意して実践しましょう。
まとめ
今回は、プランク初心者向けにどんな効果があるのか？から初心者におすすめの具体的なプランクメニューをご紹介しました。
いずれもウエストを引き締める上で、とても効果的なトレーニングであることは共通しています。
慣れないうちは「無理をしない」という精神でトレーニングをするようにしましょう。
