筋トレをしようとしても「昔から運動は苦手で…」と思っていませんか？
たしかにランニングや腹筋など全身を使った筋トレは、継続できればとても大きな効果を期待できます。
ですが、運動があまり得意ではない人にとっては”運動はなかなか継続できないもの”ですよね。
そこで、今回はバランスボールを使った運動が苦手な人でも簡単にトレーニングできる方法をご紹介します。
とくにバランスボールでの運動は、初心者でも十分使いこなせることができますので、ぜひ参考にしてみてください。
バランスボールを使った筋トレ！期待できる効果とは？
バランスボールを使ったトレーニングでは、腹筋と背筋を効率よく鍛えることができます。
ですが、バランスボールは単に腹筋や背筋を鍛えるためだけの器具ではありません。
まずは、バランスボールを使った筋トレにどんな効果があるのかを知っておきましょう。
期待できる効果を知っておくことで、モチベーションアップにもつなげることができます。
太りにくい体質になる
バランスボールという非常に不安定なものの上で、体勢をキープできるようになると太りにくい体質になります。
理由は、身体の深い位置にあると言われる「インナーマッスル」を鍛えることができるからです。
インナーマッスルは、姿勢を保ったり各動作のサポートしたりする役割があり、さらには内臓が正しく働くように促す効果もあります。
また、インナーマッスル以外にもお尻や腹筋、背筋なども同時に鍛えることができるので、バランスボール1つで複数の効果が期待できるのです。
腰痛の解消にも繋がる
バランスボールを使ってトレーニングをすると、腰回りの筋肉を刺激して腰痛の解消につながります。
というのも、一般的な腰痛は筋肉が凝り固まってしまったり、身体に負担がかかる姿勢で血行が悪くなってしまったりすることで発症することが多いです。
なので、バランスボールは乗っているだけで自然と腰回りの筋肉を鍛えることができるので、腰痛改善に効くと言われています。
ただし、バランスボールを正しく使えていないと逆に腰痛を悪化させてしまう可能性もありますので、十分気をつけましょう。
むくみが改善する
先ほども少し触れましたが、バランスボールを使用すると筋肉を鍛えるだけでなく血行もよくなります。
そのため、全身のむくみを改善する効果も期待できるでしょう。
そもそも体のむくみは血管の中に水分が蓄積され、血圧が上昇することで起こるので、血流がよくなればむくみの改善になるということです。
バランス感覚が養える
バランスボールの効果としてイメージしやすいのが、バランス感覚の向上ですね。
体のバランス感覚は、インナーマッスルを鍛えることによって養うことができます。
なので、バランスボールを使用した運動はインナーマッスルを効果的に鍛えることができるので、自然とバランス感覚も高めることができるでしょう。
バランスボールが体幹トレーニングに向いている理由
ここまでで、バランスボールを使った運動の効果をご紹介しましたが「なぜ運動が苦手な初心者におすすめなのか？」この点を詳しく解説していきます。
運動が苦手でも気軽に始められる
一般的に運動しようとしたときに準備が必要になりますよね。
たとえば、複数の器具を揃えたり、トレーニング用のシューズを購入したりなどです。
ですが、今回ご紹介しているバランスボールは一度購入してしまえば、気軽に運動をすることができます。
さらにバランスボールを使った運動は、基本的にボールの上に座っているだけでも効果があります。
そのため、体を大きく動かすような運動が苦手な方でも簡単に始めることができるのが特徴です。
座るだけでも運動になる
そもそも人間は、背もたれのあるイスに座っていると無意識に楽な姿勢を取ろうと負担のかかる姿勢になってしまいます。
ですが、バランスボールには背もたれもなければ、球体なので非常に不安定です。
なので、ただ座っているだけでもインナーマッスルに刺激を与える良い運動になります。
関節に負担がかかりにくい
バランスボールは、基本的に座っているだけなので関節に負担がかかりにくいです。
たとえば、ダンベルなどを使うと腕の肘部分を常に動かしている状態になるので、肘の関節に大きな負担がかかってしまいます。
ですが、バランスボールは体の一部を常に動かす運動ではないため、関節の負担をかけずに鍛えることが可能です。
バランスボールの正しい使い方！実践したい3つの基本メニュー
最後にバランスボールを正しく使うための基本メニューをご紹介します。
初心者の方でも簡単に実践できて、効果も出やすいものを厳選しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
腰のストレッチ
まずはバランスボールの上で腰のストレッチです。
やり方は簡単で、バランスボールの上に座り、腰に手をあてて前後左右に動かすだけです。
このとき、両足は床についた状態で行い、どの部分に刺激があるか感じながら運動をしていきましょう。
回数としては、前後と左右ともに10回を3セット行います。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、通常仰向けに寝た状態で両膝を約90°に曲げて、骨盤を天井に近づけるイメージで腰を上下に動かす運動です。
この運動をバランスボールと組み合わせることで、より大きなヒップアップ効果を得ることができます。
組み合わせる方法は簡単で、一般的なヒップリフトは両足を床につけますが、その両足をバランスボールに乗せながら腰を上下に動かしていくのです。
バランスボールの上に両足を乗せることで、バランス感覚を養いながら腹筋や背筋を鍛えることができるようになります。
ただし、ある程度のバランス感覚は必要になるので、難しいそうであれば無理はしないようにしてください。
無理やり行ってしまうと怪我などにつながってしまう恐れがあります。
クランチ
バランスボールを使ったクランチでは、腹筋の上部を鍛えることが可能です。
やり方は、まずバランスボールに座り膝を90°に曲げて床につけます。
その後、両足は床につけたままバランスボールの上に”仰向け”で寝てください。
あとは両手を胸の前で組んで、通常の腹筋と同じ動作をバランスボールの上でするだけです。
回数の目安としては、腰のストレッチを同様に10回を3セット行いましょう。
まとめ
今回は、バランスボールを使った筋トレの方法をご紹介しました。
バランスボールを使った運動は、通常の筋トレとは違い全身のバランス感覚も鍛えることができます。
さらに姿勢や腰痛改善などただ筋肉を鍛えるだけでなく、日常生活をより過ごしやすくできるのも大きな魅力と言えるでしょう。
「身体を激しく動かす運動が苦手」や「室内で気軽に筋トレがしたい」という方は、ぜひ今回ご紹介したバランスボールを使ったトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。
