加圧トレーニングに興味がある人必見！効果やメリット・デメリットを紹介

加圧トレーニングってどんなもの？

加圧トレーニングとは、佐藤義昭氏が発明した筋力トレーニングの一種です。
二の腕と脚の付け根に専用ベルトを装着し、圧をかけることで血流を適度に制限して行います。
血流を制限することで筋肉が低酸素状態になり、低負荷かつ短時間のトレーニングでも負荷の大きいトレーニングと同じくらいの成果を出すことができるのです。
とくに加圧トレーニングは、普段はあまり使われていない多くの筋肉も刺激できるため、ダイエットだけでなく医療やスポーツの分野などさまざまな場面で活用されています。

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングにおける大きなメリットは5つあります。

• 短い時間でトレーニングできる
• 血流の流れが良くなる
• 低負荷で辛くない
• 体力がなくても挑戦できる
• 遅筋と速筋を同時に鍛えられる

上記のように加圧トレーニングには、数多くのメリットがあるのです。
しかし、加圧トレーニングは自宅でもできますが、専門のトレーナーと一緒にやらないと危険であることも覚えておきましょう。
たとえば、自分1人だけで行うと「加圧トレーニングでもっと負荷をかければ、より早く結果が出るだろう」のように誤った考え方でトレーニングをしてしまうこともあります。
必要以上に負荷をかけすぎてしまうと関節や筋肉を損傷してしまう恐れもあるので注意してください。

短い時間でトレーニングできる

加圧トレーニングが短時間で効果が出る理由は、筋肉を一時的に低酸素状態にすることと体内の成長ホルモンを通常と比べて290倍もの量を分泌させることができるからです。
というのも、筋肉が低酸素状態になると速筋繊維群を強化することができ、さらに血液を圧迫しておくことで血中の乳酸菌濃度が上昇し、成長ホルモンの分泌量も多くなるのです。

血流の流れが良くなる

加圧トレーニングを行うと血管に対して加圧したり、除圧したりすることで血行促進の効果が見込めます。
なぜなら、加圧しているときは血液の行き場が制限されるので血管が拡張し、除圧すると血液が一気に流れ出すので血管は縮小するからです。
このように血管の拡張と収縮を繰り返すことで、トレーニング前よりも血液の流れが良くなります。
ちなみに血流が良くなると新陳代謝が活発になり、細胞の回復スピードを向上させることが可能です。
そのため、個人差はありますが「冷え性」や「肩こり」といった血行不良が原因で引き起こしやすい症状を改善させる効果も期待できます。

低負荷で辛くない

一般的には筋力アップを目的にトレーニングをするには、それなりの回数を行う必要がありますよね。
しかし加圧トレーニングの場合は、加圧している時点で筋肉に自然と負荷がかかります。
つまり、外部からの負荷を最小限にしてもしっかりと成果が出るということです。
たとえば、上半身の加圧トレーニングを10分程度、下半身の加圧トレーニングを15分程度で合計25分ほどのトレーニングでも大きな効果が期待できます。
無理な負荷を身体にかける必要がないため、トレーニングを継続しやすいということです。

体力がなくても挑戦できる

先ほども少し述べましたが、加圧トレーニングは筋肉を加圧しているだけでそれなりの負荷が働いています。
そのため、高重量や高負荷のトレーニングは必要なく、誰でも気軽に挑戦できるトレーニングです。
たとえば、男性と比べて筋力が少ない女性の方でもしっかりと効果を発揮することができます。
つまり、筋力がない方や運動自体が苦手な方にとっても加圧トレーニングは、とても画期的なトレーニング方法であるといえるでしょう。

遅筋・速筋を同時に鍛えられる

遅筋とは脚の筋肉など長時間かけて行う動作に働く筋肉です。
一方、速筋とは腕の筋肉など短時間で力を発揮する筋肉のことを指します。
加圧トレーニングでは、この遅筋と速筋を同時に鍛えられることも大きなメリットなのです。
というのも、加圧で負荷をかけている状態は脳が強い負荷がかかっていると錯覚し速筋に対して指令を出します。
その結果、速筋だけでは不十分と判断し遅筋にも指令を出すので、遅筋と速筋の両方同時に鍛えることができるのです。

加圧トレーニングの知っておきたい注意点

加圧トレーニングは、低負荷かつ短時間で効果が出るのでとても魅力的なトレーニングに感じるかもしれません。
しかし、加圧トレーニングを行うためには注意するべき点もあります。
トレーニング自体の良い面だけを見るのではなく、必ずデメリットや注意点の部分も把握しておきましょう。

負荷の度合いを判断するのが難しい

とくにトレーナーを付けずに個人でトレーニングを行う場合は、負荷をかける加減を判断するのが難しいです。
たとえば、加圧トレーニングの負荷がその人に合っていないと挫滅症候群という長期運動障害を合併した事例もあります。
上記の事例では、野球部の練習中に加圧トレーニングを行った結果、運動障害を引き起こしてしまっています。
つまり、専門のトレーナーを付けなかったり、正しい知識がなかったり状態でトレーニングをすると逆効果になってしまう可能性もあるのです。

血流の制限に気をつける

加圧トレーニングは、血流を一時的に制限することで効果を発揮しますが、貧血状態になることもあります。
原因は、血流を制限することによって脳へ十分な血液が運ばれないことで引き起こすことが多いです。
したがって、加圧トレーニングで血流を制限するときは加圧時間に十分気をつけるようにしましょう。
貧血症状の後に危険な状態になってしまったケースはありませんが、少しでもトレーニング中に違和感を感じたら運動を中止するようにしてください。

トレーナーごとに実力差がある

「トレーナーに頼めばまったく問題ありませんよね」と思われるかもしれませんが、ただトレーナーを付けても最大の効果が発揮できるとは限りません。
なぜなら、加圧トレーニングにおけるトレーナーにも資格が存在しているからです。
加圧トレーナーの資格は「加圧インストラクター」と「加圧スペシャルインストラクター」の2つに分かれます。
上記のうちどちらかを所有しているトレーナーに指導を受けることができれば、効果だけでなくリスク管理についても安心してトレーニングできるでしょう。
しかし、加圧トレーナーの資格はあくまでも”民間資格”なので、無資格でもトレーナーとして活動できてしまうのです。
したがって、トレーナーを付けてトレーニングを行うときは、可能な限り資格を持っているトレーナーに依頼するといいでしょう。

加圧トレーニングで期待できる効果

加圧トレーニングは、単に筋力をアップするだけのものではありません。
ダイエット効果から美肌効果まで幅広い効果が見込めるのです。
ここでは、加圧トレーニングで期待できる効果をご紹介します。

ダイエット効果

加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが多く分泌され、太りにくい体にすることができます。
さらに筋肉量がアップすると新陳代謝も良くなるので、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

血行が促進する

先ほども解説したように加圧トレーニングでは、加圧と除圧を繰り返し行うことで血液の流れをよくします。
この結果、冷え性や肩こりなど血行が悪いことが原因で発症する症状を軽減または解消することが可能です。
また、血行促進は細胞の回復スピードも早くなるので、身体の疲労を回復するスピードも向上されるでしょう。

回復力が上がる

加圧トレーニングによって成長ホルモンが分泌されると、筋肉や身体の修復が早まります。
そのため、骨折や捻挫、肉離れなどの怪我の回復が早くなることが期待できるのです。

筋力が上がる

通常の高重量・高負荷なトレーニングと違い、加圧トレーニングは低重量・低負荷なトレーニングで効率的に筋力アップを図ることができます。
また、負荷が軽い上に短時間のトレーニングで大きな効果が得られるので、なかなか筋トレやジム通いが続かない方でも継続しやすいのも特徴です。
ちなみに加圧トレーニングの研究によると、下半身を対象にしたトレーニングが上半身のトレーニング効果を増加させるという結果も報告されています。
つまり、加圧トレーニングは一部の筋力をアップさせるのではなく、全身の筋力アップが期待できるということです。

アンチエイジング・美肌効果

成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が良くなるので、アンチエイジングや美肌効果にも良い影響を与えます。
加えて、成長ホルモンには肌のハリやツヤなどんを向上させるだけでなく脂肪のつきにくい体にしてくれるという効果も期待できるのです。

加圧トレーニングの後に摂りたい5つの食品

最後は、加圧トレーニングの効果を最大限に引き出すために摂取したい食品を5つご紹介します。
加圧トレーニングに限らず、トレーニングの効果を十分に発揮させたいのであれば日々の食生活にも気をつけるようにしましょう。
たとえ、加圧トレーニングで新陳代謝の向上や成長ホルモンを分泌させても外部から摂取する栄養が偏っていてはあまり効果が出ません。
そのため、これからご紹介する食品と加圧トレーニングはセットとして考えておいてください。

プロテイン

まずは筋肉を作るための材料となるタンパク質を摂りましょう。
というのも、筋肉に負荷をかけると負荷に耐えられるように筋肉が修復されます。
そこでタンパク質を摂取しておくと、筋肉が修復されたときに修復前と比べて太く発達するのです。
したがって、筋力をアップさせるのにタンパク質の摂取は欠かせない栄養素になります。
ちなみにプロテインを摂取するタイミングは、筋肉が修復される前のトレーニング直後がおすすめです。

鶏肉

鶏肉・豚肉・牛肉などさまざまな種類がありますが、とくにおすすめなのが「鶏肉」です。
先ほど筋肉を作るのにタンパク質が重要と述べましたが、アミノ酸の摂取も重要になります。
そのため、アミノ酸の量も十分かつ脂質の低い鶏肉がおすすめというわけです。
ちなみに鶏肉・豚肉・牛肉のアミノ酸スコアはいずれも100ですが、その中でも豚肉と牛肉は脂質が多いので鶏肉を選ぶといいでしょう。

ゆで卵

鶏肉に続き、ゆで卵もアミノ酸スコアが100の食品なのでおすすめです。
ただし、目玉焼きやスクランブルエッグなどは油を使ってしまうのであまりおすすめはできません。
したがって、油を使わず食べられて簡単に調理ができるゆで卵にしましょう。

乳製品類

乳製品類の中でもアミノ酸スコアが100である牛乳も飲んでおくとトレーニングの効果を高めることができます。
牛乳があまり得意ではない方は、ヨーグルトやチーズなどもアミノ酸スコアが100なので代用するといいでしょう。

大豆製品

大豆製品は植物性タンパク質の中でもとくに優秀です。
さらに大豆のアミノ酸スコアは100なので、タンパク質とアミノ酸というトレーニングには欠かせない栄養素を摂取することができます。

まとめ

 

今回は、加圧トレーニングのメリット・デメリットからトレーニング後に摂取したい具体的な食品までご紹介しました。
加圧トレーニングには、以下のようなメリットがあります。

• 短時間でトレーニング可能
• 血行促進になる
• 低負荷で辛くない
• 体力が無くても挑戦できる
• 遅筋と速筋を同時に鍛えられる

これだけのメリットを見ると、普通にトレーニングするよりも加圧トレーニングをした方がいいと考えてしまうと思います。
しかし、加圧トレーニングを行うためには「負荷のコントロール」や「血流制限のリスク」、「正しいトレーナー選び」など注意するべき点も多いです。
加圧トレーニングをこれから行っていくのであれば、必ず正しい知識とやり方をしっかりと把握した上で実践するようにしましょう。