ヨガで美脚を目指そう！自宅で簡単に取り組める基本ポーズをご紹介

「自分の脚に自信がない」や「もっと綺麗な脚になりたい」と思っている方は、とても多いですね。
また、美脚を目指して筋トレなどをがんばって始めてみてもなかなか継続できずに挫折してしまうという経験をしている方も多いでしょう。
そこで、この記事ではヨガで美脚を手に入れる方法から普段の生活から気をつけるべき注意点についてご紹介していきます。
効果的なヨガを実践して、美脚を手に入れましょう。

そもそも美脚ってどんな足のこと？

ヨガや筋トレを行う前にそもそも美脚とはどんな足のことを言うのかをはっきりしおく必要があります。
とくに「美脚」と言われる脚は、以下の2点が重要です。

 

理想的な脚の太さ

理想と言われる女性の脚の太さは、[太もも：ふくらはぎ：足首]＝[5：3：2]だとされています。
たとえば、身長が160cmの場合は太ももが48cm、ふくらはぎが32.2cm、足首が19.2cmという計算結果となるのです。
したがって、ご自身の身長から計算して太もも・ふくらはぎ・足首の太さが5：3：2となっているか計算してみてください。
ちなみにそれぞれの太さを計算する方法は、「太ももは身長×0.3・ふくらはぎは身長×0.2・足首は身長×0.12」をすると計算することができます。

理想的な脚の形

理想の脚のかたちは、脚がくっついているかどうかという点が重要です。
たとえば、内もも・ひざ・ふくらはぎ・くるぶし・脚の親指が左右でぴったりくっついているのであれば、きれいで理想的な脚のかたちをしていると言っていいでしょう。
一方で、「O脚」や「X脚」のように両膝がわん曲している場合は、日常の姿勢などが原因となることもあります。

美脚ヨガに期待できる3つの効果

美脚を目指すためには「美脚ヨガ」と呼ばれる下半身を中心に刺激を与えるヨガを実践しましょう。
美脚ヨガとは、脚の悩みに特化したヨガのことを指し、下半身をほぐしながら鍛えることができるものです。
ちなみにこの美脚ヨガは、単に脚の筋肉をつけるだけでなく身体全体に良い影響を与えてくれるでしょう。
美脚ヨガが身体に与える効果は、以下の3つです。

むくみや体の冷えが改善する

1つめは、脚のむくみや体の冷えが改善することです。
なぜなら、美脚ヨガを行うことで下半身を中心に血行が良くなっていくため、脚に溜まっていた古い血液が循環することでむくみや冷えの解消につながります。
また、体がむくみやすかったり冷えやすかったりすると新陳代謝も低下するので、結果的に体内に老廃物が溜まりやすくなってしまうので注意が必要でしょう。
つまり、美脚ヨガを行うことで血行促進になり、健康的な身体に変えることができるということです。

正しい位置に筋肉がつく

2つめは”正しい位置に”筋肉をつけることができるという点です。
一般的な筋トレの場合は、身体に大きな負荷をかけるため悪い姿勢でトレーニングをしてしまうと、悪い姿勢のまま筋肉がついてしまいます。
しかし、ヨガの場合は大きな負荷を身体にかけるのではなく、「正しい姿勢」と「正しい呼吸」が重要です。
そのため、通常の筋トレよりも正しい姿勢を意識できるだけでなく、正しい位置に筋肉をつけることができます。

下半身が引き締まる

3つめは美脚ヨガという下半身に特化したヨガを行うため、自然と下半身が引き締まっていきます。
とくに美脚を目指すためには、身体全体のバランスと姿勢が大事です。
たとえば、太ももの筋肉である大腿四頭筋や腰あたりにある腸腰筋などは、衰えてしまうと立つ・歩くなどの日常的な動作ができなくなったり姿勢が悪くなったりします。
つまり、身体全体を支えている下半身の筋肉を鍛えることで、美脚を目指すと同時に身体のバランスを保てるようになるということです。

美脚ヨガの基本ポーズを紹介！

ここでは、美脚ヨガの基本的なポーズをご紹介します。
これから解説する流れに沿って身体を動かすことで、下半身へ効果的に刺激を与えることができるでしょう。
美脚ヨガの基本ポーズの大まかな流れは、以下のとおりです。

 

初めに足裏のツボ押しでもみほぐす

まずは足裏のツボを押して脚をもみほぐしましょう。
ヨガとはいえ、下半身の筋肉を使って鍛えていくのでウォーミングアップとして必ずもみほぐしてから美脚ヨガを始めます。
もみほぐさないでいきなり身体を動かしてしまうと、脚の筋を痛めたりケガにつながったりする場合も考えられるので、十分注意してくださいね。

立ちながら両脚を伸ばす

以下の流れに沿って実践してみてください。

ポイントは、呼吸が乱れないようにゆっくり動作することを意識して行いましょう。
また、少し身体がふらつくようであれば、脚の幅を狭めるなど無理をしないように工夫してください。

立ちながら足でさんかくを作る

立ちながら足で三角をつくポーズは、一般的に「立木のポーズ」とも呼ばれています。
とくにこの立木のポーズは、体幹やバランス感覚がないと体がふらついてしまいやすいポーズなので、不安な方は補助として他の人に手伝ってもらいましょう。
立木のポーズの流れは以下のとおりです。

このポーズを行うことで、脚の強化だけでなくバランス感覚を養い、集中力も高めることができます。
ただし、繰り返しになりますがバランスを崩しそうなときは補助をお願いするなど、安全に充分配慮した上で行いましょう。

立ちながら前に倒して前屈する

前屈するときは膝を曲げずに正しい呼吸を意識して、実践しましょう。
とくにヨガをやり慣れていない方は、身体自体がまだ硬いのでそこまで前屈ができないと思います。
このときに無理をして前屈をしてしまうと、膝裏や太ももの筋を痛める可能性があるのでご自身が前屈できる角度に留めておきましょう。
やり方は以下のとおりです。

この前屈は身体全体が前屈みになるので、どうしても呼吸が乱れてしまいます。
したがって、常に正しい呼吸を意識しながら行うことが重要です。

美脚ヨガ効果を高めるため！意識したい2つのこと

美脚ヨガを実践することで、さまざまな効果が期待できますがさらにヨガの効果を高めるために意識しておきたいポイントを2つご紹介します。

使っている筋肉を意識する

まず美脚ヨガで意識していただきたいのが、使っている筋肉を頭の中で意識することです。
たとえば、前屈を行うときは膝裏や太もも裏の筋肉が少しずつ伸びていく意識をするというイメージですね。
このようにヨガのポーズをするときに「今はこの筋肉が刺激されている」や「このポーズはこの部分が伸びている」など筋肉に意識を向けることで、さらにヨガの効果は向上します。

ヨガの前後に食事しない

もう一つのポイントは、ヨガの前後に食事をしないことです。
理由は、ヨガの前に食事をしてしまうと食べ物を消化するために時間がかかってしまうからです。
とくに先ほども述べたようにヨガを行うと身体全体の血行が良くなります。
しかし、胃に食べ物があると消化のためにエネルギーを使ってしまうので十分な効果が期待できないのです。
また、ヨガの後に食事をすると、代謝が上がっているときに食事を摂ることになり、結果的に太りやすくなってしまいます。

脚が太くなる原因は普段の生活にあり！3つのことに注意しよう

最後に脚が太くなることを避けるために普段の生活から注意すべき点をご紹介します。

姿勢の悪さ・重心の偏り

ヨガをするとき以外でもご自身の姿勢や重心が正しい位置にあるかを意識しましょう。
普段の生活で姿勢や重心が偏ってしまうと、徐々に骨盤がゆがんでしまい、脚がむくみやすくなってしまうのです。

生活環境

長時間同じ姿勢を続けるような生活環境も脚がむくむ原因になります。
たとえば、デスクワークで長時間座っていたり、ずっと立っていたりすると血行が悪くなってしまうので注意が必要です。
適度にストレッチをするなど、血流をうまく流す工夫をしましょう。

生活習慣

脚がむくむ原因として生活習慣にも気をつける必要があります。
たとえば、脚を組むクセや塩分やアルコールを摂りすぎている人は、脚がむくみやすくなるので意識的に気をつけるようにしましょう。

まとめ

今回は美脚を目指すために効果的な美脚ヨガについて解説しました。
とくにヨガの効果は、日常生活における生活環境や生活習慣などを意識的に変えていくことが重要となります。
さらに、美脚ヨガには身体を引き締める効果だけでなく、身体のむくみや冷えなどを改善することも可能です。
つまり、美脚ヨガを行うことで下半身を鍛えて美脚へ近づけつつ、日々の生活習慣を見直すきっかけにもなるでしょう。
ぜひ、今回ご紹介した内容を参考に理想的な脚を手に入れてみてください。