デスクワークをしている人にとって気になるのが運動不足。人によっては自宅と会社の往復だけで、ほとんど体を動かしていないこともあるでしょう。
「運動は苦手」「激しい運動はしたくない」と思っている人におすすめなのが、ウォーキングです。普段の生活に「歩く習慣」を取り入れるだけで、さまざまなメリットをもたらしてくれます。
今回はウォーキングのメリットについて、1万歩歩いたときの消費カロリーと合わせて解説します。
手軽に始められる「ウォーキング」の3つのメリット
シューズさえあれば、誰でもいつでも始められるのがウォーキングです。
場所を問わずに日常生活の中に取り入れられるため、実際にたくさんの人が実践しています。
まずは手軽に始められるウォーキングのメリットを、全部で3つ見ていきましょう。
①ダイエット効果
1つ目のメリットはダイエット効果があることです。
効率的なダイエットを目指すのであれば、体に蓄積した脂肪を燃焼させることがポイント。そして脂肪の燃焼にピッタリなのが有酸素運動です。
有酸素運動とは少程度から中程度の負荷をかけた運動を、比較的長い時間にわたって行うものを指します。
有酸素運動では体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使うため、まさにダイエットにピッタリ。ウォーキングは有酸素運動の中でも簡単にスタートできるので、これからダイエットをしたい人にもおすすめです。
全体的な体重減少だけでなく、内臓脂肪や皮下脂肪が減少することでお腹周りがスッキリし、さらに下半身や二の腕、背中周り、肩甲骨周辺の引き締め効果も期待できます。
また「足は第二の心臓」という言葉を聞いたことはありませんか？心臓から送り出された血液が足に到達し、さらに足から心臓に送り返す役割を持っているためです。
心臓に血液を送り返す際に重要なのが足の筋肉。足には人間が持つ筋肉の約7割が集中しているといわれています。
ウォーキングによって下半身の筋肉を鍛えることで全身の代謝や血流が良くなり、ダイエットだけでなく健康増進にも役立つでしょう。
②病気の予防
ウォーキングは病気の予防にもメリットをもたらしてくれます。
まずは生活習慣病です。生活習慣病とは食事や飲酒、喫煙、運動、ストレスなどの日常生活の習慣が原因となって発症する病気の総称のこと。
高血圧症や糖尿病、動脈硬化症、脂質異常症などはいずれも生活習慣病に該当します。
定期的なウォーキングによって、生活習慣病の予防効果が期待できるでしょう。
また骨粗鬆症の予防にも効果があります。骨粗鬆症とは骨の量が低下し、ちょっとした転倒だけでも骨折しやすくなってしまう病気のことです。
骨は体の中で生きており、通常は形成と吸収がバランス良く繰り返されています。
しかし形成と吸収のバランスが何かしらの原因で崩れると、骨がスカスカの状態となり、骨粗鬆症になってしまうのです。
エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンと大きく関係があることから、閉経した中高年女性に多く見られます。
ウォーキングをすることで骨に適度な負荷がかかって形成が促進され、骨量増加の効果が生まれるでしょう。
また太陽に当たることで骨形成に必要となる、ビタミンDの生成を促進できるメリットもあります。
③リラックス効果
最後のメリットはリラックス効果があることです。
リラックスに関係する神経伝達物質の一つがセロトニン。セロトニンはウォーキングのようなリズム運動、そして朝日を浴びることで活性化されることが分かっています。
そのため特にリラックス効果を狙う際におすすめなのが、朝の散歩です。天気の良い日は朝の時間帯にウォーキングをすると良いでしょう。
さらにウォーキングをすると血流が促進されて体がポカポカと温かくなり、体の緊張もほぐれてきます。
またできれば木々や草花など、自然環境が豊かな場所を歩くようにするとより効果的です。
グリーンエクササイズと呼ばれるもので、自然の中で運動すると快適感や自然感、鎮静感といったものがアップし、高いリラックス効果が期待できます。
1日1万歩で十分？
「1日に1万歩を歩けばOK」といった言葉を耳にしたことはありませんか？
1万歩歩いた際のカロリー消費量は、約300～380kcalです。歩行速度や体重によって差はあります。
健康維持のために1日1万歩の歩行には、確かな根拠があるので見ていきましょう。
「1日1万歩」には根拠がある
厚生労働省が発表している「健康日本21（身体活動・運動 ）」の中では、身体活動・運動の増加に向けて歩数を増やすことを目標とし、1日に1万歩を歩くことが理想だと述べています。
海外文献をベースとして1日に300 kcal以上のエネルギー消費が推奨され、上記でも述べたように、約300～380 kcalを消費する1万歩の歩行が適しているというわけです。
通常のペースで歩いた場合、約1時間40分かかります。
ダイエット効果をアップするウォーキングのコツ
ダイエットを目的とする場合、通常のウォーキングを行う際にいくつかのコツがあります。
以下で紹介するコツを実践することで、より効果的にダイエットを進めていけるようになるでしょう。
コツ①：自分に必要な歩数を知る
まずは自分に必要な歩数を知ることです。
人によって基礎代謝量は異なります。基礎代謝が低下すると運動をした際のエネルギー消費量も低くなることから、一人ひとりに合った運動量や歩数は変わってきて当然です。
一般的には以下のように、加齢に伴って基礎代謝数が変換します。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30～49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50～69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
また標準体重1㎏あたりで人間の活動に必要となるカロリー数は、活動内容によって異なります。
例えばデスクワークなら1㎏あたり30 kcal、肉体労働で35 kcalが目安です。
標準体重が63.6㎏でデスクワークをする場合、必要となるカロリー数は1日1,908 kcalとなります。
上記で解説したように、1万歩の歩行で消費されるカロリーは約300～380 kcal。
まずは自分が消費したいカロリー数を算出して、そこからデスクワークや肉体労働など、1日に使っているカロリー数を差し引いてください。
そして足りない分をウォーキングでカバーすると考えて、必要な歩数を算出すると良いでしょう。
コツ②：歩き方を工夫する
歩き方を工夫することも大切です。
通常よりも速いペースで歩くと体に負荷がよりかかり、消費カロリー数もアップします。
目安は心拍数が毎分100～120ほど。
ギリギリのラインで会話ができるくらいのスピードで歩くと良いでしょう。
また上り坂のウォーキングも効果的です。下半身に直接刺激を与えられることから、引き締めや美脚効果も狙えます。
コツ③：生活のルーティンにする
最後のコツは生活のルーティンにすることです。
「さあ歩くぞ！」と肩ひじを張るよりも、日常生活の一部に取り入れてしまった方が長続きします。
「最寄り駅よりも1つ前の駅で降りて、1駅分を歩く」「職場や駅でエスカレーターではなく、階段を使う」「自宅で掃除をこまめにする」「散歩を趣味にしてみる」など、さまざまな方法があるはずです。
まとめ
気軽に運動したい人におすすめなのがウォーキングです。シューズさえあれば、時間帯や場所を問わずにいつでもスタートできます。
ダイエット効果や病気の予防、リラックス効果など、うれしいメリットが豊富です。
目標は1日1万歩ですが、年齢や体重、生活スタイル、消費したいカロリー数などに合わせて歩数を調整するようにしましょう。
日常生活の中で上手にウォーキングを取り入れて、健康的な体を手に入れてください。
