腹筋を鍛えようとして毎日少しずつやっていてもなかなか効果が実感できない…と思っている方はとても多いです。
しかし、短期間で鍛えようとしていきなり過度な負荷をかけてしまうと、結局挫折して継続できないということもありますよね。
そこで、今回は綺麗な腹筋を手に入れるための方法と初心者の方でも続けやすいトレーニングをご紹介します。
この記事を読むことで、綺麗な腹筋の具体的な作り方から1日に何回くらい腹筋をすればいいのかまで詳しく知ることができるでしょう。
腹筋を手に入れる方法とは
綺麗な腹筋を手に入れるためには、今までの考え方を変える必要があります。
なぜなら、ほとんどの人が「綺麗な腹筋を手に入れる＝腹筋を鍛える」と考えているからです。
腹筋を効果的に鍛えるためには、腹周りの脂肪を落とすことと筋肉を鍛えることを同時にアプローチすることで、綺麗な腹筋を手に入れることができます。
つまり、一般的に毎日腹筋をしているのになかなか成果が出ないと感じている人は、「腹筋を鍛える」という点にしか注目しておらず「脂肪を落とす」という重要な部分を見落としている可能性があるのです。
したがって、綺麗で理想的な腹筋を手に入れるためには、まず腹周りの脂肪を削ぎ落としてから筋肉を鍛えることが大切になります。
腹筋の回数は、1日どのくらいが目安？
腹筋を効果的かつ効率的に鍛えるためには、1日あたり1セット15回を2〜3セット行うのがおすすめです。
回数だけに注目すると少ないと感じるかもしれませんが、筋肉に負荷をかけすぎても逆効果になる場合もあるので上記の回数くらいにしておくのがいいでしょう。
また、筋肉を増加させるためには、筋力トレーニングを行ったあとの「超回復」というメカニズムが重要となります。
この超回復は、身体を休めている間に筋肉が修復することによって、トレーニング前よりも筋肉量が増えるという現象です。
つまり、筋肉を効率よく増加させるためには「十分な休息」が大切であり、腹筋を100回や200回など回数をこなせばいいというわけではありません。
何日おきにトレーニングしたらいいの？
先ほど”筋肉を増加させるには休息が重要”と述べました。
すると「毎日筋トレをしないほうがいいなら、何日おきにトレーニングすればいいの？」という疑問が出てきますよね。
ここでは、上記のような疑問に答えていきます。
2〜3日に1回、腹筋全体を筋トレ
筋トレを行う周期について結論から述べると、2〜3日に1回ほどのトレーニングをしましょう。
理由は、先ほど少し触れた「筋肉の超回復」が関係しています。
超回復という現象が起こるのは、筋力トレーニングを行なって筋肉が破壊されてから約24時間〜72時間ほどかけて徐々に回復するのです。
つまり、筋力トレーニングをしてから約2日でようやく筋肉が修復され、増加していくということになります。
したがって、超回復を行なっている間は十分休息を取り、筋肉の修復が終わった2日後あたりに腹筋全体の筋力トレーニングを開始するといいでしょう。
腹筋を3部位に分けて、3日間で完結する筋トレ
効率よく腹筋を鍛えるためには、腹筋全体をバランス良く鍛える必要があります。
さらに筋肉の超回復も考えて、3日間で完結する筋肉トレーニングを行うようにメニューを組むといいでしょう。
ちなみに腹筋は外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の3部位に分かれており、それぞれの部位を均等に鍛えていくことが重要です。
綺麗な腹筋の作り方
筋肉のメカニズムがイメージできたところで、具体的な腹筋の筋肉トレーニング方法をご紹介します。
ヒップリフトで体幹を鍛える
ヒップリフトを行うことで、腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。
また、体幹トレーニングにもなるので体のバランスや姿勢などの改善にも効果的です。
【ヒップリフトの手順】
- 床に仰向けになって寝る
- ひざを軽く曲げ、両手を開き身体を安定させる
- 息をゆっくり吐きながらお尻を持ち上げる
- ひざから鎖骨部分までが一直線になったら2〜3秒間キープ
- 息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻る
上記の手順をインターバルを挟みながら10回を3セットほど繰り返しましょう。
また、注意点としては息をなるべく止めないことです。
正しい呼吸をすることで、無駄な力を抜き対象の筋肉を効率よく刺激できます。
プランクでお腹を鍛える
プランクは、ヒップリフトと同様に腹直筋と腹横筋を鍛えることが可能です。
【プランクの手順】
- 床にうつ伏せになって、腕を肩幅まで広げて上半身を起こす
- つま先で立ち、体全体を床と平行に保つ
- 顔を前に向けて足から首筋まで一直線にする
プランクを行うときは、まず30秒間姿勢をキープしたらインターバルを入れて45秒間キープというように少しずつキープする時間を伸ばしていきましょう。
最終的には1分までキープできたら終了です。
ツイストクランチでくびれを作る
ツイストクランチは、腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに効果的です。
とくに腹筋を鍛えるのと同時に「くびれ」を作りたいと思っている人には、1番おすすめしたいトレーニングになります。
【ツイストクランチの手順】
- 床に対して仰向けに寝る
- 右足のひざを90°曲げて立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- 体を内側にひねりながら起こし、右足と左手の膝をくっつけてその状態をキープ
- ゆっくりと状態を元に戻す
上記の手順を20回3セット行うようにしましょう。
ちなみにこれらの筋力トレーニングは、回数を増やすのではなく「セット数を増やす」ことが筋肉を増加させるために大切です。
くれぐれも回数を増やして、負荷をかけすぎないようにしてください。
綺麗な腹筋を作るための3つのコツ
最後に綺麗な腹筋を作るために意識すべきコツをご紹介します。
正しい姿勢・フォームでトレーニングする
筋肉を正しく増加させるためには、常に正しい姿勢とフォームでトレーニングを行う必要があります。
回数を求めるばかりで、フォームを意識せずにトレーニングをしても意図していない場所に負荷がかかってしまい効果が現れにくくなります。
そのため、トレーニングをするときは鏡の前で行うなど工夫をするといいでしょう。
筋肉に負担・時間をかけてゆっくりトレーニングする
適切な負荷を筋肉へ伝えるためには、すばやくトレーニングを行うことは避けましょう。
すばやく体を動かすとそれだけいろんな部位に無駄な力が入ってしまうだけでなく、フォームも崩れてしまいます。
したがって、トレーニングを行うときはゆっくりと時間をかけて行うように意識してください。
腹式呼吸を意識してトレーニングする
トレーニングをするときに腹式呼吸を意識すると、それだけ酸素を多く取り込むことができるのでトレーニングの効果を高めることができます。
また、リラックス効果もある呼吸法なのでぜひ実践してみてください。
まとめ
今回は、綺麗な腹筋を作るための方法から筋肉トレーニングに対する考え方について解説しました。
とくに「筋肉を鍛える＝回数を増やす」という考え方をしている方は、今回ご紹介した内容を覚えて考え方を見直してみましょう。
綺麗で正しい位置に筋肉をつけるためには、正しい回数・フォーム・呼吸法がとても重要になります。
また、筋肉は私たち人間と同じで休息させることもトレーニングのとしては大切です。
正しい知識をもって綺麗な腹筋を目指していきましょう。
