ジムやフィットネスクラブなどで、頻繁に見聞きする言葉の一つがボディメイクです。
最近ではモデルのように引き締まった身体を手に入れるために、ダイエットだけでなくボディメイクにもはげむ人は少なくありません。
そもそもボディメイクとはどのようなものなのでしょうか。
今回はいま話題のボディメイクを取り上げ、ダイエットとの違いや効果を出すためのポイントなどと一緒に解説します。
ボディメイクとは？
ボディメイクとは、「その人にとって理想とする、健康で美しい身体をつくること」を指します。
二の腕や太ももをキュッと引き締めたり、ウェストにくびれをつくったり、ヒップを上向きでハリのあるものにしたりと、それぞれの理想的な身体づくりをボディメイクといいます。
単純に体重を落としてやせるだけでは、健康で美しい身体を手に入れることはできません。
ボディメイクでは筋トレやエクササイズなどを通して、理想的なボディラインの獲得を目指します。
ボディメイクとダイエットの違い
「ボディメイクってダイエットと同じでしょ」と思っている人がいるかもしれません。しかしボディメイクとダイエットには明確な違いがあります。
ダイエットの主な目的は体重を落とすこと。主にジョギングや水泳、ストレッチなどの運動の他、食事制限などを通して体重減少を目指します。
筋肉を鍛えず体重を落とすことに重きが置かれるため、人によっては体重が落ちたとしても貧弱な身体つきになってしまうことも少なくありません。
また食事制限は簡単に実践できて効果が出やすい反面、リバウンドが起こる可能性も指摘されています。
一方のボディメイクは先に述べたように、体重を落とすことだけが目的ではありません。
筋トレやエクササイズを通して身体を鍛え、理想的で美しく、引き締まったボディを手に入れられます。
また筋トレによって筋力がアップすると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるうれしいメリットも。
リバウンドしにくく、健康的な身体を維持できるのも大きな特徴といえるでしょう。
ボディメイクの効果が出るまでの期間
ボディメイクをスタートさせて、実際に効果を実感できるまでの期間は人によってさまざまです。
しかし一般的には2ヶ月～3ヶ月はかかると思っておくと良いでしょう。
ダイエットの場合は負荷の大きい運動や食事制限を一度にすることで、短期間で満足いく結果を得られるでしょう。
しかし前述したようにボディメイクの目的は体重減少だけでなく、筋肉も付けて健康で引き締まった身体を手に入れること。
そのためダイエットと比べて、効果が出るまでの期間を要するのは当たり前です。
2ヶ月～3ヶ月は一応の目安です。取り組むペースやトレーニング内容によって個人差はあるため、焦らずに続けていきましょう。
ボディメイクを正しく効果的に続けるためのポイント
特にこれまでボディメイクに取り組んだ経験がないと、どのようなことに気を付けてトレーニングをすれば良いのか分かりません。
「さあ頑張るぞ！」と開始前に意気込んでいても、トレーニングの効果がなかなか表れなかったり、上手くトレーニングを続けられなかったりするケースも実際に存在します。
最後にボディメイクを正しく効果的に続けるためのポイントについて、全部で5つチェックしていきましょう。
①明確な目標を立てる
1つ目のポイントは明確な目標を立てることです。
ボディメイクに限らず、どのようなことでも努力を継続するためには目標設定が欠かせません。理想とする具体的な目標を掲げることで、モチベーションをキープしながらトレーニングを続けられるようになります。
「2ヶ月後に体重を3キロ減らす」「3ヶ月後にウェストを5cm細くさせる」など、具体的な数値を目標に入れるとより効果的です。
そしてボディメイクは二の腕やお腹周り、太ももなどの部分やせにも効果絶大。
気になる箇所や美しく見せたい箇所などの引き締めを、ピンポイントで目標にするのもおすすめです。
また内面や外見において、あなたが憧れる人をロールモデルにする方法もあります。
憧れの人や理想とする人を目標に掲げることで、挫折せずに継続できるようになるでしょう。
②目標に合ったトレーニング法を取り入れる
目標に合ったトレーニング法を取り入れることも大切です。
前述したようにボディメイクは部分やせにもピッタリなトレーニング。
「お腹周りを引き締めたい」「太ももを引き締めて美脚をつくりたい」など、それぞれの目標に合ったトレーニングを取り入れることで、効率的・効果的に続けられるようになります。
例えばお腹周りを引き締めるなら、体幹を鍛えられる「プランク」がおすすめ。体幹を鍛えることでお腹周りの筋力が増加し、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。
さらにツイストクランチを組み合わせることで、よりキレイなくびれたウェストを手に入れられるでしょう。
美脚をつくりたい人にピッタリなのが「ワイドスクワット」です。
太ももは鍛えにくい筋肉の一つですが、ワイドスクワットなら効果的に鍛えられます。
また股関節の可動域が広がることで、ケガの予防に役立つメリットもあります。
③無理をしない
先で解説したようにボディメイクはダイエットと比べると、満足いく結果が出るまでに時間が必要です。
トレーニングを開始する前に時間を要することを理解しておけば、すぐに思ったような効果が表れなくてもモチベーションが大きく下がることはありません。
一人ひとりのペースに合わせて、無理のない範囲で長く続けていくことが大切です。
また「超回復」と呼ばれる、リカバリーの期間を取り入れるのも良いでしょう。
筋肉はトレーニングによる破壊と、休息による修復のプロセスをくり返すことで大きくなっていきます。
超回復とはトレーニング後に24時間～72時間ほどの休息を取り、休息している間に筋肉量が以前よりもアップする現象のことです。
トレーニングをしたら1日～3日間の休息を取るようにしてください。
連続してトレーニングをするよりも、効果的に筋力を増やせます。
④「栄養を摂ること」を大切にする
4つ目は栄養の摂取です。
筋肉を作る栄養素が不足していては、いくらトレーニングをしても理想的な身体は手に入りません。
筋肉や骨の元となるタンパク質、運動のエネルギー源となる炭水化物や脂質、体の調子を整えてくれるビタミンなど、栄養のバランスに配慮された食事を意識しましょう。
特に重要なのが筋肉の増加に欠かせないタンパク質です。肉や魚、卵、大豆、乳製品は1日3食摂取するようにしてください。
また食事のタイミングも大切です。
トレーニングの2～3時間前にタンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどがそろった食事を摂ります。
そしてトレーニング後は捕食程度として、タンパク質と炭水化物を摂るようにしましょう。
④信頼できるトレーナーを見つける
最後のポイントは信頼できるトレーナーを見つけることです。
専門知識やスキルを持ち、信頼できるトレーナーを見つけられれば、二人三脚でボディメイクに取り組めるようになるでしょう。
根拠と豊富な経験に基づいたアドバイスを受けることで、モチベーションを保ちながら効果的にトレーニングを進められるようになります。
正しいフォームでトレーニングすることが、効果を出す近道です。
まとめ
ボディメイクとは単純に体重を減らすだけでなく、筋トレやエクササイズなどを通して、理想とする健康的で引き締まった身体を手に入れるトレーニングのことです。
効果が出るまでに2ヶ月～3ヶ月ほどかかりますが、リバウンドしにくく健康的な身体を維持できるメリットがあります。
今回紹介したポイントも参考にしながら、うれしいメリットがたくさんあるボディメイクにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
